In der Schwangerschaft können Schmerzen im Beckenbereich auf eine Symphysenlockerung hindeuten. Neben der unbedingt notwendigen Rücksprache mit Ärztin oder Hebamme solltest du dann auch beim Yoga wichtige Dinge beachten. In den letzten Jahren ist mir das Thema in meinen Pränatal Yogakursen immer wieder begegnet und ich habe einige Teilnehmerinnen mit Symphysenschmerzen begleitet. Auch in meinen Präantal Yogalehrer Ausbildungen sprechen wir ausführlich darüber, welche Varianten und Übungen bei Beschwerden mit der Symphyse noch möglich sind. Meine Erkenntnisse in Bezug auf Yoga und Tipps für dich zum Üben zu Hause habe ich heute für dich zusammengestellt.

Was bedeutet Symphysenlockerung?

Die Symphyse wird auch als Schambeinfuge bezeichnet. Diese verbindet die beiden Hüftbeine des Beckengürtels, noch genauer gesagt die Schambeinkörper. Der Beckenring entsteht zusammen mit dem Iliosakralgelenk auf der dorsalen Seite und dem Kreuzbein sowie der Schambeinfuge.

Von Symphysenlockerung spricht man bei einer Lockerung zwischen Knorpel und Schambein. Diese tritt meist nach der 20. Schwangerschaftswoche auf. Das kann einen ganz schönen Druck nach unten Richtung Beckenboden erzeugen. Bei jeder Schwangeren fühlt sich das unterschiedlich an. Während die einen vor Schmerzen kaum noch aus dem Hause gehen können oder in manchen Fällen liegen müssen und von ihrem Arzt Bettruhe verordnet bekommen, können andere noch zum Yogakurs kommen und mit einigen Anpassungen den Großteil der Übungen mitmachen.

Rücksprache mit Arzt oder Hebamme

Dein Arzt:in oder Hebamme kann dich im Fall einer Symphysenlockerung beraten und dir hilfreiche Tipps geben. Vielleicht ist auch das Tragen eines Symphysengürtels für dich hilfreich oder alternativ kannst du dir auch ein Tuch unterhalb von deinem Bauch umbinden. In beiden Fällen kann dir z.B. deine Hebamme zeigen, wie das funktioniert, sodass du den Symphysengürtel auch richtig anlegst.

So erkennst du eine Symphysenlockerung:

• Schmerzen am Schambein, an der Hüfte oder in der Lendengegend.
• Du hast Schmerzen beim Treppensteigen.
• Auch beim Gehen bist du eingeschränkt und hast ein Ziehen. Vielleicht gehst du daher nur mit kleinen Schritten oder im sogenannten Watschelgang
• Wenn du dich im Liegen umdrehst, verschlimmern sich die Schmerzen

Sollte einer der Punkte oder alle auf dich zutreffen, dann kläre das am besten mit deiner Hebamme oder Arzt:in ab. So kannst du auch nachfragen, ob Yoga in der Schwangerschaft noch mit Einschränkungen für dich möglich ist. Vermeide bei einer Symphysenlockerung schweres Heben und häufiges Treppensteigen, denn dabei zwickt es in der Symphysengegend noch mehr.

Yoga mit Symphysenlockerung

Wenn du unter Symphysenschmerzen leidest, ist es wichtig, dass du darauf achtest, die Beine nur hüftweit auseinander in den Übungen zu nehmen. Vermeide also große Dehnungen und eher weite Ausfallschritte. In den Krieger bzw. Helden-Positionen kannst du den Schritt kleiner machen, sodass es dir angenehm ist. Immer wenn eine Übung einen zu starken Zug auf die Symphyse verursacht, kannst die Übung entweder anpassen, variieren oder ganz weglassen.

Vermeide Übungen, in denen die Mutterbänder noch weiter gedehnt werden, wie z.B. Grätschen, der Schmetterling im Sitzen oder Liegen, die tiefe und die hohe Hocke sowie die Krieger-Standhaltungen mit zu großen Ausfallschritten. Wenn dir der Sonnengruß zu anstrengend oder unangenehm ist, dann lass auch diese in der Schwangerschaft mit Symphysenlockerung weg. Setze dich statt in den Schneidersitz lieber in den Fersensitz mit geschlossenen Beinen (siehe Bild oben).

Es könnte dir auch helfen oder Linderung geben, wenn du mit einem Yoga-Block oder kleinem Ball zwischen den Oberschenkeln klemmend die Übungen im Stehen machst. Das sieht so aus:

Das kannst du nicht nur beim Yoga, sondern auch zu Hause üben und Kraft im Beckenboden und in den Oberschenkeln aufbauen. Erde dabei gut deine Füße, spüre die Verwurzelung und die Stabilität. Ziehe die Füße zueinander, Kippe das Becken erst nach hinten im Stand und ziehe dann Schambein und Steißbein zueinander. Spüre die Kraft deines Beckenbodens.

Tipps für Yoga mit Symphysenlockerung

• Fersensitz statt Schneidersitz
• Vermeide große Dehnungen oder Ausfallschritte
• Mache Standhaltungen nur mit kleinem Schritt bzw. Abstand zwischen den Beinen
• keine tiefe Hocke oder Hüftöffnungen mehr, in dem der Zug oder Schmerz zu stark für dich ist
• Beim Tiger kannst du entweder nur die Beine oder nur die Arme im Wechsel anheben
• Lasse den Sonnengruß weg, wenn er dir zu anstrengend oder schmerzhaft ist
• Mache Übungen, die deinen unteren Rücken stärken
• Mache Übungen im 4-Füßlerstand
• Polstere dich für Shavasana in der Seitenlage aus mit einem Kissen zwischen den Beinen und unter dem Kopf
• Trainiere deinen Beckenboden
• Arbeite an deinem positiven Mindset
• Übe zur Entspannung Atemübungen, Tönen und Meditationen
• Nimm dir Zeit für dich zur Selfcare in der Schwangerschaft
• Höre auf deinen Körper, welche Übung dir gut tut, und welche du lieber weglässt.

Melde dich gerne, wenn du Fragen zum Thema hast oder teile mit uns im Kommentar deine Erfahrungen mit Yoga bei Symphysenlockerung.
Ich hoffe, ich konnte dir einige hilfreiche Tipps zum Ausprobieren geben.

Namasté,
Deine Stefanie