Du möchtest dich in der Schwangerschaft dehnen und bewegen? Morgens voller Energie powervoll in den Tag starten? Du suchst nach einer Übungsabfolge gegen Müdigkeit und für mehr Power?

Dann ist auch in der Schwangerschaft der Sonnengruß (Surya Namaskar) eine tolle Übungsabfolge für dich. Du kannst den Sonnengruß jeden Morgen 3-10 Mal hintereinander als Wachmacher üben. Oder du macht 2-4 Sonnengrüße zum Aufwärmen am Beginn einer Yogastunde oder übst diese in der Übungsphase einer Stunde.

Ich habe hier extra eine Variante des Sonnengrußes für Schwangere gewählt, die sehr sanft und einfach ist. Somit kann diese Variante auch im letzten Drittel der Schwangerschaft mit etwas größeren Bauch ebenso von Yoga Anfängern mit Leichtigkeit geübt werden.

Konzentriere dich vor Beginn des Sonnengrußes auf das bewusste Ein- und Ausatmen durch die Nase. Dann starte mit dem Sonnengruß für Schwangere und praktiziere die einzelnen Übungen im Fluss mit der Ein- und Ausatmung hintereinander.

So geht der Sonnengruß für Schwangere:

Das sind die Besonderheiten bzw. Abwandlungen des Sonnengrußes in der Schwangerschaft:

• Die Beine sind in der Vorbeuge hüftweit oder weiter geöffnet
• 4-Füßlerstand statt Brett
• Kuh-Katze statt Chaturanga Dandasana
• Kuh statt Kobra
• Hund: mit den Händen nach hinten zu den Füßen laufen
• Auf den Oberschenkeln abstützen für geraden Rücken und Vorbeuge

Das ist der Ablauf in Verbindung mit der Atmung beim Sonnengruß für Schwangere:

Wir starten im Stand.

Der Sonnengruß für Schwangere:

Im Fluss der Atmung üben

Mache die Bewegungen im Einklang mit der Ein- und Ausatmung:

• Einatmen: die Arme in den Berg nach oben strecken
• Ausatmen: Vorbeuge
• Einatmen: gerader Rücken
• Ausatmen: 4-Füßlerstand
• Einatmen: Kuh
• Ausatmen: Katze
• Einatmen: Kuh
• Ausatmen: Herabschauender Hund (mit den Händen zu den Füßen laufen)
• Einatmen: gerader Rücken (auf den Oberschenkeln abstützen)
• Ausatmen: Vorbeuge (auf den Oberschenkeln abstützen)
• Einatmen: in den Berg nach oben kommen
• Ausatmen: Stand, die Arme neben den Körper sinken lassen

Zum Vergleich, das ist der “normale Sonnengruß” mit Brett und Kobra statt 4-Füßlerstand und Kuh:

Wirkungen vom Sonnengruß

• Die Wirbelsäule wird gestreckt und die Rückenmuskeln werden gestärkt
• Die Zusammenarbeit von Körper, Atmung und Geist wird unterstützt
• Die Arm- und Beinmuskeln werden gestreckt und gedehnt
• Steigerung der Ausdauer und Verbesserung der Lungenfunktion
• Verbesserung der Körperhaltung und der Koordinationsfähigkeit
• Das Gleichgewicht zwischen Muskelanspannung und Muskelentspannung wird hergestellt
• Das Gefühl voller Energie zu sein und morgens super in den Tag zu starten

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Zur Info: In einer pränatalen Yogastunde kann der Sonnengruß 2-4 Mal zu Beginn der Übungsphase praktiziert werden.

Bist du in der Schwangerschaft mal schnell außer Puste, dann spüre einfach nach jedem Sonnengruß im Stand mit den Händen auf dem Bauch nach, bevor du einen weiteren Sonnengruß übst.

Weitere Inspirationen zu Yoga & Meditation in der Schwangerschaft

Schau unbedingt auch auf meinem YouTube-Kanal vorbei! Dort zeige ich dir weitere Yogaübungen für Schwangere und kurze Yoga-Einheiten, Meditationen und Atemübungen für das Ausprobieren zu Hause.

Zusätzlich findest du im Yogastern-Blog noch viele weitere Artikel rund um das Thema Schwangerschaft und wie dir Yoga in schwierigen Momenten helfen kann, z.b. diese hier:

• 10 Tipps für Yoga in der Schwangerschaft
• Atemübung mit Tönen
• Meditation ‘Wünsche für dein Baby’
• Selfcare in der Schwangerschaft
• Positives Mindset mit Affirmationen

Viel Spaß beim Üben der Sonnengrüße für Schwangere zu Hause!

Namasté,
Stefanie