In der Schwangerschaft fühlen sich viele Frauen kurzatmig. Wenn der Bauch an Umfang zugelegt hat und das Baby seinen Platz fordert, bleibt wenig Raum für tiefe Atemzüge. Du bist schwanger und kennst das Gefühl? Dann helfen dir diese drei Atemübungen deinen Atem kennenzulernen und ihn für dich zu nutzen. Im Yoga nennen wir dies Pranayama. Bei regelmäßiger Übung steigerst du damit nicht nur dein körperliches Wohlbefinden und kannst leichter entspannen – du bereitest dich gleichzeitig auf die Geburt deines Babys vor!

Lerne deinen Atem kennen

Bevor du mit den Übungen startest, komm zur Ruhe und konzentriere dich zuallererst auf dein Ein- und Ausatmen. Nimm dazu eine bequeme Haltung im Stehen, Sitzen oder Liegen ein – ganz wie du es dir wünschst. Atme jetzt tief durch die Nase ein und wieder aus. Lege dabei gerne eine Hand auf den Bauch und die andere Hand auf deinen Brustkorb. So kannst du besser spüren, wie jeder Atemzug deinen Brust- und Bauchraum dehnt. Bleibe kurz dabei, bevor du mit den Übungen beginnst.

Übung zur Entspannung: Tiefe Bauchatmung

Diese Übung hilft dir zu entspannen und ist ideal zum Stressabbau. Beginne die Übung, indem du die Hände auf deinen Bauch legst. Atme jetzt tief in deinen Bauchraum ein und aus. Spüre, wie sich dabei deine Bauchdecke hebt und wieder senkt. Verbinde dich mit deinem Baby und stelle dir vor, du atmest zu ihm hin. Schicke jeden Atemzug in den Bauchraum zu deinem Baby. Stelle dir vor, wie du für dich und dein Kind atmest. Tue dies eine Zeit lang und genieße eure Verbundenheit.

Übung zur Geburtsvorbereitung: Den Atem zählen

Mit dieser Übung bereitest du dich auf die Geburt deines Babys vor.Sie wurde vom amerikanischen Arzt Dr. Andrew Weil auf Basis einer alten Pranayama-Methode entwickelt. In der Übung zählst du die Länge deiner Atmung und atmest dabei doppelt so lange aus wie ein. Bevor du startest, lege deine Zungenspitze direkt hinter die oberen Schneidezähne und belasse sie dort. Atme während der Übung ruhig durch die Nase ein und aus.

Zähle nun bei nächsten Einatmen innerlich bis vier. Atme dann ganz langsam aus bis deine Lunge leer ist und zähle dabei innerlich bis acht. Wiederhole diese Atemübung mindestens viermal.

Sollte dir dieser Rhythmus zu schwierig erscheinen, kannst du ihn auch variieren. Atme z.B. nur bis drei ein und bis sechs aus. Oder hast du die Übung schon oft praktiziert und willst sogar einen längeren Rhythmus ausprobieren? Dann ist die Ausweitung auf 5-10 oder gar 6-12 möglich. Teste auch gerne diese Variante: Atme durch die Nase ein und geräuschvoll (z.B. auf “HA”) und komplett durch den Mund aus.

Übung zum Atem spüren: In Atemräume atmen

Diese Übung lässt dich deine Atemräume wahrnehmen und nutzen. Kennst du deine Atemräume bereits? Es handelt sich um Bauch, Flanken und Brustkorb. Um die Übung zu beginnen, werde ganz ruhig. Atme nun gezielt in diese drei Atemräume ein: Fülle sie nacheinander für jeweils 3 Atemzüge oder mehr. Dazu kannst du die Hände jeweils auf den Atemraum ablegen und die Bewegung des Atems spüren.

---

Video: 3 Atemübungen für Schwangere

Du möchtest lieber durch die Übungen begleitet werden? In diesem Video erkläre ich alle Atemübungen noch einmal genau und leite dich an:

---

Yogakurse für Schwangere

Wenn du als Schwangere noch mehr mit Yogaübungen, Atemübungen und Meditation entspannen willst, dann buche gerne einen meiner Yogakurse für Schwangere. Hier geht es zu meinem Video-Yogakurs für Schwangere.

Hier findest du alle meine Angebote rund um das Thema Schwangerschaft und Geburt.

---

Inspiration rund um das Thema Yoga für Schwangere

Schau zusätzlich auf meinem YouTube-Kanal vorbei! Dort zeige ich dir weitere Yogaübungen für Schwangere und kurze Yoga-Einheiten, Meditationen und Atemübungen für das Ausprobieren zu Hause.

Zusätzlich findest du hier noch weitere detailliert beschriebene Übungen für Yoga in der Schwangerschaft:

• Den Rücken stärken in der Schwangerschaft
• Die Geburtsatmung für Schwangere
• Die Windmühle mit Varianten
• Der Sonnengruß für Schwangere
• Die tiefe Hocke für Schwangere
• AUM Tönen für Schwangere

Ich hoffe sehr, dass dir die Atemübungen in der Schwangerschaft und darüber hinaus helfen!

Schreib mir gerne in die Kommentare, ob und wie du sie für dich nutzen konntest.
Ich wünsche dir weiterhin eine tolle Schwangerschaft – genieße die Verbundenheit mit deinem Baby!

Namaste,
deine Stefanie

---

© Bilder von Marina Holland, Las Bellas Artes. Titelbild: canva