Stress in der Schwangerschaft – Warum Selfcare für werdende Mütter so wichtig ist!

Mein Name ist Sarah, ich bin 31, Mutter, berufstätig, schwanger. Ich habe bereits eine kleine Tochter, erwarte im Dezember das nächste Kind, arbeite viel und schlafe wahrscheinlich ein bisschen zu wenig. Bisher zumindest.                                                                                                                

Als (werdende) Mütter sind wir häufig sehr eingespannt und versuchen nicht selten, so allerlei unter einen Hut zu bekommen. Meistens gelingt uns das auch sehr gut!

Egal, ob du bereits ein oder mehrere Kinder hast, gerade das erste Mal schwanger bist oder dich einfach für das Thema interessierst:  Für dich, für mich, für alle werdenden Mütter auf der Welt gibt es kaum ein Thema, das während der Schwangerschaft (und darüber hinaus) wichtiger ist: Selfcare!

Wusstest du, dass man im Internet viel mehr Texte und Informationen über “Stress in der Schwangerschaft” findet, als über Selbstfürsorge und -liebe in dieser wichtigen Zeit? Vielleicht liegt es daran, dass wir wider besseren Wissens meistens erst reagieren, wenn es schon zu spät ist. Und das wird auch einer der Gründe sein, warum ich noch immer ein kleines Bisschen zu wenig schlafe.        

Heute teilt Gastautorin Sarah ihre Gedanken mit uns – über die Schwangerschaft, Selfcare und Stress in dieser Zeit und teilt viele Impulse mit dir! Viel Spaß beim Lesen.                                                                                                                                            

Warum ist Selfcare in der Schwangerschaft so unheimlich wichtig?                                                                                        

Die Fürsorge für dich selbst und das Baby in deinem Bauch hat in vielerlei Hinsicht einen zentralen Stellenwert. Gründe gibt es hierfür zahlreiche. Ein paar davon nenne ich dir gerne:

1. Dein Körper braucht Fürsorge: Stress in der Schwangerschaft belastet dich zusätzlich. Wenn du dir Zeit für dich selbst nimmst und merkst, was in dir vorgeht, so kannst du auch besser auf deine eigenen Bedürfnisse reagieren. Dies ist vor allem dehalb wichtig, weil dein Körper sich nun so intensiv verändert! Die hormonellen Umstellungen beeinflussen die psychische Stabilität, ebenso wie die physische (So werden zum Beispiel deine Bänder weicher, und somit auch einige Strukture instabiler). Wir werden schneller müde und können uns vielleicht schlechter konzentrieren, während in unserem Bauch gerade Großes vor sich geht! Schwangerschaftsübelkeit, Schwindel, Kurzatmigkeit und Co kommen noch dazu, um bloß einige Punkte zu nennen. Und gerade in dieser Zeit benötigen wir mehr (Selbst-)Zuwendung. Denn wie sonst wollen wir es schaffen, entspannt, schmerzfrei und zuversichtlich durch die Schwangerschaft zu gehen?

2. Dein Geist braucht Ruhe: Insbesondere in der ersten Schwangerschaft kreisen unsere Gedanken oft rastlos umher. Brauchen wir ein Kinderzimmer? Wie sage ich es meinem Chef? Schaffen wir das finanziell? Müssen wir umziehen? Alleine beim Schreiben dieser Zeilen merke ich, wieviel Unruhe und Druck all diese Gedankenlast erzeugen. Es ist gut und wichtig, sich um die Zukunft zu sorgen und die richtigen Voraussetzungen für das Zusammenleben mit dem neuen Menschenkind zu schaffen. Nicht gut ist es allerdings, aus der Gedankenschleife nicht herauszukommen. Und hierfür brauchen wir Selfcare in der Schwangerschaft und Zeit für uns selbst. Kaum etwas hilft besser, wenn es darum geht, unsere Sorgen und Gedanken aus einer anderen Perspektive zu betrachten.                                                                                                                 

3. Die Zeit der Schwangerschaft “rauscht” an dir vorbei, wenn du dir wenig Zeit nimmst, auf dich selbst und deinen Körper zu hören. Manchmal leben wir wie auf einer Autobahn und wenn wir dann plötzlich und unerwartet am Ziel ankommen, haben wir die schöne Landschaft drumherum nicht selten völlig vergessen. Warum nicht die Landstraße nehmen, ab und zu mal durchatmen? Weil die Zeit dafür fehlt? Aber genau diese Zeit sollten wir uns nehmen, denn ich kann aus eigener Erfahrung sagen: Wenn wir nicht achtsam und mit fürsorglichem Blick auf uns selbst durch die Schwangerschaft gehen, tun wir uns nicht nur körperlich und geistig nicht gut, wir vergessen auch sehr viel aus dieser wertvollen und einzigartigen Zeit.                                                     

4. Du leistest sowieso schon viel! Egal, ob du dich nun zusätzlich noch antreibst, oder ob du „nur“ deinen normalen Alltag bestreitest: Du tust gerade sehr viel, ohne, dass es von außen so leicht ersichtlich wäre. Gerade im ersten Trimester, in dem sich dein Hormonhaushalt umstellt und die wichtigen Organe des Babys angelegt werden, passiert in deinem Körper so viel, dass du dich vielleicht manchmal einfach nur danach fühlst, dich zu verkriechen. Und das ist absolut okay! Aber auch im weiteren Verlauf der Schwangerschaft leistest du Großes: Du baust ein Baby – in deinem eigenen Körper. Ein großes Wunder, das für sich schon eine riesige Leistung darstellt. Schon alleine deshalb ist es wichtig, auch sich selbst zu pflegen und dafür zu sorgen, dass dein Körper nun optimal versorgt wird – mit allem, was du für dein Wohlbefinden benötigst.                                                                                                                                         

5. Deine Beziehung profitiert: Jede Beziehung und jeder Partner sind anders – die Welt ist bunt. Daher kann dieser Aussage nicht allgemeingültig sein. Jedoch bin ich der festen Überzeugung, dass wir, insbesondere wenn wir gestresst sind und uns selbst wenig Liebe und Zuwendung geben, eben diese Liebe und Zuwendung manchmal in hohem Maße beim Partner suchen. Vielleicht kann dieser das auch leisten – vielleicht aber zeitweise auch nicht. Durch Selbstzuwendung und -fürsorge versorgen wir uns selbst mit der Liebe, die wir brauchen – denn manchmal benötigen wir unsere ganz eigene, innere Zuneigung, um zufrieden und glücklich zu sein. Und nicht die Befriedigung unserer Bedürfnisse von außen.                                                                                                                               

Stress und Probleme mit dem Partner während der Schangerschaft werden so vielleicht ein Stück weit vermieden – was nicht bedeutet, dass es nicht trotzdem immer mal zu Unstimmigkeiten kommen kann ;)                                                                                                                  

Selfcare in der Schwangerschaft – so geht‘s!

Aber was bedeutet das nun konkret? Gründe gibt es genug, aber wie kümmert man sich nun richtig um sich selbst? Hier findest du eine bunter Mischung möglicher Zugänge zu dir selbst, die dir helfen kann, deinen eigenen Zugang zu Selfcare während deiner Schwangerschaft zu finden.

1. Wertschätzung! Bevor du konkrete Maßnahmen ergreifst, ist erst einmal wichtig, dass du selber fühlen und anerkennen kannst, dass du es dir selbst wert bist! Denn hieran scheitert es manchmal schon: Wir setzen unsere Prioritäten ungünstig, indem wir Haushalt, Arbeit und Co ganz oben auf unserer To-Do-Liste sehen. All diese Dinge funktionieren aber nur dann, wenn du selbst in deiner Kraft bist. Und hierfür ist es notwendig, dich selbst in den Fokus zu nehmen und wertzuschätzen. Wenn dir das gelingt, werden plötzlich auch die anderen Dinge deutlich „schaffbarer“, weil du selbst an Kraft gewinnst.                                             

2. Mache eine Bestandsaufnahme: Was brauchst du? Bist du zufrieden, bist du glücklich? Kümmerst du dich bereits um dich selbst? Wo findest du Verbesserungsbedarf und was fehlt dir?

Ein Beispiel: Ich habe alles, was ich benötige, um glücklich zu sein. Augenscheinlich. Natürlich gibt es immer viel zu tun, aber mit mir ist alles soweit okay. Wenn ich mich nun aber hinsetze und wirklich in mich gehe, dann stoße ich auf die Dinge, die wirklich im Moment fehlen:

Zu wenig Sport, der Rücken ziept… Ich wollte schon lange mal wieder zur Massage. Oder einfach alleine ein Buch lesen. Oder ohne Eile mit dem Hund spazieren gehen. Oder morgens 20 Minuten Ruhe ohne Mann und Kind genießen, um gestärkt in den Tag zu starten… manchmal sind es die kleinen Dinge!

Wenn wir uns bewusst machen, was wir brauchen, dann können wir konkrete Pläne entwickeln; selbst dann, wenn der Alltag manchmal augenscheinlich wenig Zeit zulässt.                                                                                

3. Körper und Geist: Wenn wir von Selfcare sprechen oder zu viel Stress in der Schwangerschaft vermeiden wollen, dann geht es immer um ein ganzheitliches Konzept. Denn wenn du nun auf deine sowieso schon stressige To-Do-Liste auch noch jeden Tag eine halbe Stunde Sport setzt, wird das vielleicht deinen Körper mit der nötigen Bewegung versorgen, nicht aber deinen Geist  entspannen. Daher ist es wichtig, dass wir immer auch den mentalen Aspekt mit einbeziehen und uns selbst wirklich die (geistige) Ruhe gönnen, um die für uns passende Lösung zu finden! Nur so können wir dann die geplanten Aktivitäten auch wirklich leben und genießen.

4. Konkrete (Nicht-)Aktivitäten finden: Möglichkeiten, für dich selbst zu sorgen, Körper und Geist zu schätzen und ihnen Gutes zu tun, gibt es viele. Ob diese nun sehr aktiv oder eher auf Empfangen und Entspannen ausgerichtet sind, das kommt ganz auf deine eigenen Bedürfnisse an. Daher ist es auch wichtig, erst einmal in sich zu gehen und eine kleine Bestandsaufnahme vom Ist-Zustand zu machen. Wenn du dann bereits eine Idee entwickelt hast und weißt, was dir fehlt, kannst du mit konkreten Maßnahmen beginnen.

Wichtig: Passe gleichzeitig dein Arbeitspensum an und versuche, einige To-Dos, die dich im Alltag belasten oder stressen, zu streichen oder abzugeben! So schaffst du Platz für deine Selfcare-Zeit.

Hier sind meine absoluten Favoriten:                                                                                                                                                                   

• Einen Tag raus: Um den Kopf klar zu bekommen und sich wieder besser auf alles, was da so kommt, einlassen zu können.  Ein Ausflug mit einer Freundin, ein Tag am Meer (Fluss, See…), eine Radtour… Wenn es dir gerade nicht gut geht, dann kann auch ein entspannter Tag zuhause schön sein. Da hilft es manchmal, es sich wirklich nett zu machen und sich selbst zu erlauben, auch mal nichts zu tun.                                                                
• Sport: Gerade Sport hat eine sehr ausgleichende Wirkung und ist in der Schwangerschaft wichtiger denn je! Natürlich angepasst an die besonderen Umstände in dieser Zeit. Besonders geeignet sind Sportarten, von denen keine Sturzgefahr ausgeht und die auch den Rücken stärken. Schwangerschaftsyoga ist hier sicherlich eine der beliebtesten Sportarten und längst ein Klassiker und den zu empfehlenden Aktivitäten – auch zur unterstützenden Geburtsvorbereitung.
• Massage: Wenn das Baby erst einmal da ist, wird es mitunter zu einer kleinen Herausforderung, echte Auszeiten zu nehmen. Es lohnt sich so sehr, die Schwangerschaft zu nutzen und zum Beispiel zur Massage zu gehen. Es gibt sogar einige spezialisierte Praxen, die extra Matratzen mit Bauch-Aussparung haben, damit Schwangere sich gemütlich hinlegen können. Eine Massage entspannt zum einen mental, zum anderen auch körperlich: Deine Muskulatur hat viel zu tragen, vor allem in den späteren Monaten der Schwangerschaft. Es tut gut, eine schöne Massage in Anspruch zu nehmen.                                            
• Schlafe ausreichend: Wie oben bereits angedeutet, ist dies vielleicht meine größte Schwachstelle! Abends ist die Welt so spannend und es gibt viel zu erledigen: Und der Morgen kommt sowieso unverhofft von ganz allein. Ausreichend Schlaf sorgt für einen gesunden Stoffwechsel und Ausgeglichenheit. Und leistungsfähiger werden wir ohnehin, wenn wir uns ausreichend Regenerationszeit gönnen!                                                                                                                    
• Atemübungen: Insbesondere Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen, haben nicht selten mit Stressreaktionen des Körpers zu tun: Durch die sitzende Haltung mit angewinkelten Beinen – also die normale Bürostuhl-Haltung – wird das Zwerchfell in seiner Ausweitung beengt und die Atmung kann flacher und angespannter werden. Die Folge ist eine nicht optimale Sauerstoffversorgung des Körpers und damit des Gehirns, welche wiederum Stress verursachen kann. Atemübungen haben einen sofortigen Effekt auf diese Parameter! Auch an dieser Stelle möchte ich noch einmal auf Yoga verweisen, denn hier spielt die Atmung eine sehr große Rolle! Unter uns: Die leitende Hebamme der anthroposophischen Klinik, in der meine Tochter zu Welt kam, sagte zu mir, sie erkenne Yoga-praktizierende Frauen unter der Geburt sofort, da ihre Atmung viel besser geschult sei, als bei Frauen, die kein Yoga machen.                                                                             
• Musik: Wann hast du das letzte Mal deine Lieblingsmusik angeschmissen und bist fröhlich mitsingend durch die Wohnung gesprungen? Heute Morgen erst? Dann herzlichen Glückwunsch :) Wenn es aber schon eine Weile her ist: Mache dir doch gleich morgens einfach mal Musik an, die dir richtig gute Laune macht! Diese paar Minuten können einen tollen Start in den Tag und damit einen großen Unterschied ausmachen!       
• Ein Entspannungsbad: Kaum etwas ist schöner und entspannender, als es sich wirklich richtig gemütlich zu machen und ein Buch zu lesen – oder einfach die Augen zu schließen und zu genießen! Warum nicht in der Badewanne? Viele Schwangere genießen die zeit im Wasser besonders dann, wenn der Bauch bereits etwas an Umfang gewonnen hat und im Alltag deutlich „ins Gewicht“ fällt: Denn im Wasser spürst du das zusätzliche Gewicht weniger. Vorsicht: Nicht zu warm baden und am besten darauf achten, dass der Badezusatz für Schwangere geeignet ist, dann kannst du das Entspannungsbad in der Schwangerschaft auch richtig genießen!                                                                           
• … Finde heraus, was dir gut tut!                                                                                                                                  

Die Liste ließe sich beliebig ergänzen. Das Wichtigste ist, dass du für dich herausfindest, was „Selfcare“ für dich bedeutet und was dir dabei hilft, Stress abzubauen. Denn dies ist deine Schwangerschaft, deine Zeit! Und ich kann dir aus Erfahrung sagen, dass wir nicht nur unseren Ehrgeiz und unseren starken Willen brauchen: Wir brauchen genauso dringend Sebstfürsorge und Zeit, um uns auf unsere neue Rolle einzulassen, die Zeit zu genießen und mit Offenheit und Freude auf die Geburt und unsere Zeit als Mama zuzugehen.

Fazit

Ich hoffe, ich konnte dir mit meinem Artikel dabei helfen, deinen eigenen Weg zu mehr Selbstfürsorge in der Schwangerschaft zu finden. Jede Frau ist anders und so sind es auch unsere Bedürfnisse: Aber genau diese zu kennen und zu befriedigen, sollten wir uns in der Schwangerschaft unbedingt zur Aufgabe zu machen – denn allzu schnell geschieht es, dass wir uns stattdessen hinein manövrieren in einen Zustand von „Das war zu viel!“. Wenn dieser Punkt erreicht ist, ist der Weg zurück zu Entspannung und Selbstliebe sehr viel weiter, als wenn wir vorbeugen und auf uns achten.

Und nebenbei sind wir, wenn wir ausgeglichen (und ausgeschlafen) sind, auch leistungsfähiger. Es lohnt sich also!

Alles Gute für dich und deine Schwangerschaft! Sarah                 

Über die Gastautorin

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Vielen Dank liebe Sarah für deinen tollen Artikel und wertvolle Impulse. Ich wünsche mir, dass du mit deinen Tipps noch viele werdende Mamas erreichst!

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Bildnachweise: © Titelbild: Regina Zulauf / Pixabay, © Bild mit Meditationssitz: Canva

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Weitere Inspirationen zu Yoga & Meditation in der Schwangerschaft

Schau unbedingt auf meinem YouTube-Kanal vorbei! Dort zeige ich dir weitere Yogaübungen für Schwangere und kurze Yoga-Einheiten, Meditationen und Atemübungen für das Ausprobieren zu Hause.

Zusätzlich findest du im Yogastern-Blog noch viele weitere Artikel rund um das Thema Schwangerschaft und wie dir Yoga in schwierigen Momenten helfen kann, z.b. diese hier:

• 10 Tipps für Yoga in der Schwangerschaft
• Atemübung mit Tönen
• Meditation ‘Wünsche für dein Baby’
• Positives Mindset mit Affirmationen