Hast du in der letzten Zeit dein Baby zur Welt gebracht? Dann bist du bestimmt schon über das Thema Rückbildung gestolpert oder mittendrin in dieser Phase. Wenn nicht, solltest du dich unbedingt damit beschäftigen. Dein Körper braucht Zeit, Ruhe und die richtigen Übungen, um sich nach der Geburt wieder zu regenerieren.

Wenn du diese wichtige Zeit der Regeneration und Rückbildung nicht ernst nimmst, können ernsthafte gesundheitliche und körperliche Beeinträchtigungen folgen. Hierzu gehören Inkontinenz, bleibende Rückenbeschwerden, Haltungsschwächen und ein kaputter Beckenboden. Daher solltest du wirklich gewissenhaft an der Rückbildung deines Körpers arbeiten und ihn dabei so gut es geht unterstützen. Danach wirst du allerdings auch belohnt, und zwar indem du wieder top fit bist, ein paar Kilos verloren hast und dich endlich wieder in deinem Körper wohlfühlen kannst!

Doch alles mit der Ruhe und nacheinander, ich zeige dir in diesem Artikel, worauf es wirklich ankommt und wie du bereits im Wochenbett deinem Körper bei der Rückbildung behilflich sein kannst.

Startschuss und Zeitaufwand für die Rückbildung

Dein Körper wird wahrscheinlich nach der Geburt erst einmal geschwächt, ausgelaugt und entkräftet sein. Wenn du nach der Geburt wieder daheim bist, beginnt für dich die Zeit des Wochenbetts. In den ersten paar Wochen können dich noch Nachwehen plagen, die allerdings gut für die Rückbildung deiner Gebärmutter sind. Während dieser Zeit kannst du deinen Körper bereits mit leichten Atemübungen und durch Anspannung bestimmter Muskelgruppen beim Rückbildungsprozess unterstützen.

Mit den richtigen Gymnastikübungen fängst du bitte erst frühestens sechs Wochen nach der Entbindung an. Falls du dir nicht sicher bist, spreche bitte mit deiner Ärzt*in oder Hebamme. Denn es hängt von mehreren Aspekten ab, wann du deinen Körper wieder stärker belasten kannst. Nach einem Kaiserschnitt kann dies beispielsweise länger dauern und du musst noch etwas mit den Rückbildungsübungen warten, um hier kein Risiko einer Verletzung einzugehen.

Ich bin nach der Geburt meiner Tochter gut damit gefahren, nach circa vier Wochen mit den Atem- sowie Anspannübungen im Wochenbett zu starten. Nach drei bis vier weiteren Wochen habe ich mit den Rückbildungsübungen gestartet.

Der Rückbildungszyklus kann sich bis zu neun Monaten nach der Schwangerschaft oder auch länger hinziehen. Danach kannst du allerdings auch wieder “normalen Sport” treiben, soweit sich die Rektusdiastase geschlossen hat und dein Beckenboden wieder gestärkt ist.

Du merkst wahrscheinlich bereits jetzt, dass die Rückbildung keine Thematik ist, die du ab und zu aktiv ausführst und bereits nach vier Wochen wieder erledigt ist. Du musst hier wirklich fast täglich deinen Teil zum Erfolg der Rückbildung beitragen. Welche Vorteile deine Disziplin und die Übungen haben werden, dazu kommen wir jetzt.

Vorteile gewissenhafter Rückbildung

Die Rückbildung nach der Geburt hat zahlreiche Vorteile, welche sowohl körperliche als auch emotionale Punkte umfassen. Einige davon habe ich dir hier aufgeführt:

1. Stärkung des Beckenbodens: Durch spezielle Rückbildungsübungen wird der Beckenboden gestärkt, was den Halt der inneren Organe verbessert und einer Inkontinenz entgegenwirkt.
2. Rückgewinnung der Bauchmuskulatur: Nach der Schwangerschaft können die Bauchmuskeln geschwächt sein. Die Rückbildung hilft dabei, deine Bauchmuskeln zu straffen und den Bauch wieder in Form zu bringen.
3. Verbesserung der Haltung: Durch gezielte Übungen werden die Muskeln gestärkt, die für eine gute Körperhaltung wichtig sind. Dies kann Rückenschmerzen lindern und eine aufrechte Haltung fördern.
4. Steigerung der Energie und Ausdauer: Die Rückbildung umfasst auch Übungen zur Verbesserung der allgemeinen Fitness. Durch regelmäßiges Training wird die Ausdauer erhöht und dein Energielevel wieder ansteigen.
5. Stressabbau: Nach der Geburt können viele neue Belastungen und Herausforderungen auftreten. Die Rückbildung bietet dir eine Möglichkeit, sich Zeit für dich selbst zu nehmen und Stress abzubauen. Körperliche Aktivität kann zudem die Ausschüttung von Endorphinen fördern und somit das Wohlbefinden steigern.
6. Förderung des Abnehmens: Die Rückbildung kann helfen, überschüssiges Gewicht nach der Schwangerschaft zu verlieren. Durch die Kombination von körperlicher Aktivität und einer ausgewogenen Ernährung wird der Stoffwechsel angekurbelt und die Fettverbrennung gefördert.
7. Wieder wohlfühlen dürfen: Eine Geburt verändert den weiblichen Körper erheblich. Die Rückbildung unterstützt dich dabei, dass du dich in deinem Körper wieder wohlfühlst und hilft somit auch dein Selbstbewusstsein zu stärken.
8. Die Durchblutung verbessern: Durch die Übungen und körperliche Aktivität wird die Durchblutung gefördert, was zur schnelleren Heilung von Geburtsverletzungen beitragen kann.
9. Vorbereitung auf zukünftige körperliche Aktivitäten: Die Rückbildung dient auch dazu, deinen Körper auf zukünftige körperliche Aktivitäten vorzubereiten. Ob es um das Tragen und Heben des Babys, den Wiedereinstieg in den Sport oder alltägliche Aufgaben geht. Eine gestärkte Muskulatur und ein gesunder Beckenboden sind von Vorteil.
10. Verbesserung der sexuellen Gesundheit: Eine gestärkte Beckenbodenmuskulatur kann dein sexuelles Empfinden steigern.

Durch all die aufgeführten Vorteile, wird schnell klar, dass die Rückbildung nicht nur deine körperliche Fitness und Gesundheit wieder aufbaut, sondern auch einen sehr starken Einfluss auf dein positives Wohlbefinden hat.

Übungen während der Phase im Wochenbett

Im Wochenbett ist es wichtig, dass die Übungen zur Rückbildung, welche du bereits ausführen kannst, leicht und schonend sind. Mit diesen vier Übungen kannst du starten:

1. Beckenboden an- und entspannen: Beckenbodenübungen sind besonders wichtig, um den Beckenboden nach der Geburt zu stärken. Eine einfache Übung besteht darin, dich hinzusetzen oder hinzulegen und die Muskeln im Beckenbodenbereich zu spüren. Anschließend kannst du versuchen, diese Muskeln bewusst anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Diese Übung kann mehrmals täglich durchgeführt werden, um die Muskulatur zu aktivieren und zu kräftigen.
2. Atemübung: Atemübungen sind ebenfalls in den ersten Wochen nach der Geburt empfehlenswert. Eine effektive Übung besteht darin, dich aufrecht hinzusetzen und tief durch die Nase einzuatmen. Beim Ausatmen wird die Luft langsam durch den Mund herausgeatmet, während gleichzeitig der Beckenboden sanft angehoben und nach innen gezogen wird. Diese Atemtechnik unterstützt die Stärkung des Beckenbodens und fördert eine bessere Kontrolle über die Muskulatur.
3. Arm- und Schulterübung: Sanfte Übungen für die Arme und Schultern können helfen, Verspannungen zu lösen und die Körperhaltung zu verbessern. Eine leichte Übung ist das sanfte Anheben deiner Arme seitlich bis auf Schulterhöhe und das anschließende Senken der Arme. Diese Übung kannst du sitzen oder stehend ausführen. Während der Bewegung solltest du darauf achten, dass die Schultern entspannt bleiben und die Bewegungen fließend ausgeführt werden.
4. Kuh-Katze im Vierfüßler-Stand: Zu guter Letzt nochmals eine Übung für deinen Beckenboden und deinen Rücken! Platziere die Handgelenke unter den Schultern, die Knie sind unterhalb des Beckens. Dein Rücken bildet hierbei eine Gerade. Beim Einatmen entspannst du deinen Rücken, bildest ein kleines Hohlkreuz in der Kuh und blickst geradeaus. Beim Ausatmen ziehst du den Bauchnabel zur Wirbelsäule und bildest den sogenannten „Katzenbuckel“, der Blick geht nach unten zum Boden. Hierbei aktivierst du leicht deinen Beckenboden, indem du Schambein- und Steißbein zueinanderziehst.

Die genannten Übungen kannst du bis zu 10-mal hintereinander ausführen. Es ist jedoch wichtig, dass du deinen eigenen Körper und deine Grenzen respektiert. Bei Unsicherheiten, Schmerzen oder körperlichen Beschwerden solltest du sofort die Übungen abbrechen und erst einmal pausieren. Sprich hierzu im Anschluss mit deinem Ärzt*in oder deiner Hebamme, um Verletzungen oder Überlastung deines Körpers auszuschließen.

Mach dich nicht verrückt

Abschließend kann ich dir wirklich nur raten, dich nicht verrückt zu machen. Ich weiß, wie es ist, wenn man sich wieder wohl in seinem Körper fühlen möchte, weniger „Speckpölsterchen“ haben möchte und endlich wieder mobiler und fitter sein will. Doch wie du nun durch den Artikel weißt, ist das keine Sache von ein paar Tagen oder Wochen. Bleib ruhig und übe dich in Geduld, mach alles Schritt-für-Schritt und überhaste nichts. Deine Organe müssen erstmal zurück an ihre ursprünglichen Plätze, deine Bänder und dein Beckenboden müssen sich erholen, du brauchst erst wieder Energie – dann kannst du loslegen!

Achtung: Wenn du dir nicht sicher bist, wieweit du bist und ob du dir die Rückbildungsübungen schon zutrauen kannst, sprich bitte mit deiner Hebamme oder deiner Ärzt*in. Ich wünsche dir viel Freude bei deiner Rückbildung!

---

Über die Gastautorin Mara

Hallo, ich bin Mara und 33 Jahre alt. Nach meiner ersten Schwangerschaft im Jahr 2020 habe ich mir meine wichtigsten Erfahrungen und Erkenntnisse im Zusammenhang mit Rückbildung, Sport nach der Geburt, Tipps und Tricks während der Schwangerschaft zusammengeschrieben. Diese teile ich seit letztem Jahr auf meinem Blog. Angetrieben werde ich davon, vor allem Frauen helfen zu wollen, die das erste Mal schwanger sind, für die Phase vor der Geburt und in der Zeit danach. Ich weiß nämlich noch, wie es bei mir war: Viele Fragen, Ängste, Sorgen und Unklarheiten – dazu kam bei mir noch die Coronasituation und Lockdowns.

Hier erfährst du mehr über die Angebote von Mara: https://www.rueckbildung-schwangerschaft.de

---

Vielen Dank, liebe Mara, für diesen Artikel rund um das Thema Rückbildung. Ich unterrichte selbst regelmäßig Yoga zur Rückbildung und erlebe, wie viele positive Veränderungen die Teilnehmerinnen dadurch an sich wahrnehmen. Ich hoffe, dein Artikel erreicht auch Frauen, die dem Thema bisher nur wenig Aufmerksamkeit geschenkt haben!