Stärkung für Oberkörper und Bauch

Verleihe deinem Körper Stabilität, indem du mit dieser Yogaübung deinen Oberkörper und Rücken sowie deine Bauchmuskeln stärkst. In der Schwangerschaft sorgen Hormone dafür, dass deine Muskeln, Bänder und Sehnen weicher werden. Was für die Geburt wichtig ist, kann danach zu Rückenschmerzen und Verspannungen führen.

Hier zeige ich dir eine Yogaübung, mit der du nach der Geburt in der Rückbildungsphase ganz sanft deinen Körper wieder stärken und gleichzeitig mit deinem Baby Spaß haben kannst.

So funktioniert die Übung “Der Tiger”

Lege dir deine Matte zurecht und begebe dich in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass sich deine Handgelenke möglichst genau unter deinen Schultern befinden.

Ähnlich ist es bei deinen Knien: Platziere sie so, dass sie unter deinen Hüftgelenken sind. Deine Hände und dein Fußspann liegen sicher auf der Matte auf. Lege nun dein Baby unter dich, so dass ihr euch in die Augen sehen könnt. Nimm dir einen Moment Zeit und lächle dein Kind an.

Erzeuge nun eine Grundspannung im ganzen Oberkörper, indem du deinen Bauch anspannst und dein Steißbein nach hinten schiebst. Bewege deinen Kopf sanft nach vorne, so als würde von dort aus deine Wirbelsäule gerade in die Länge gezogen. Schaue dabei nach unten auf die Matte.

Sobald du diese Ausgangsposition gefunden hast, fahre mit deiner rechten Fußspitze nach hinten, bis dein rechtes Bein lang gestreckt ist. Deine Fußspitze bleibt am Boden, während du deine Ferse nach hinten schiebst.

Spanne deinen Bauch an und hebe nun die rechte Fußspitze vom Boden ab. Führe Dein Bein auf Hüfthöhe und halte es dort stabil in der Luft.

Nun löse auch deine linke Hand vom Boden und hebe deinen Arm gerade auf Schulterhöhe. Strecke dabei deine Hand aus und lass deine Handfläche nach innen oder nach unten zeigen. Atme tief ein und aus. Bei der nächsten Einatmung schiebst du Hand und Ferse noch weiter weg von dir. Während der folgenden Ausatmung bringe deinen linken Ellenbogen und dein rechtes Knie unter dir zusammen. Halte dabei die Anspannung. Nun wiederhole diesen Ablauf: Einatmen – strecken, ausatmen – zusammen bringen. Führe die Bewegungen ruhig und im Rhythmus deiner Atmung aus.

Wechsle nach einigen Wiederholungen die Seite, indem du aus der Ausgangsposition deine linke Fußspitze nach hinten führst.

Zum Abschluss der Übung oder vor dem Seitenwechsel kannst du in die Stellung des Kindes kommen und dort eine Weile nachspüren.

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Varianten der Yogaübung

Du kannst diese Yogaübung variieren, indem du Arm und Bein gestreckt ein paar Atemzüge lang hältst, statt sie dynamisch im Rhythmus deiner Atmung zusammenzubringen.

Eine weitere Variation ist es, nur deinen Arm oder nur dein Bein zu strecken. Das ist vor allem dann sinnvoll, wenn es Balance-Schwierigkeiten an einem Tag gibt. Natürlich ist es auch möglich ohne dein Baby zu üben.

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Mama Baby Yoga Video: Stärkung und Stressabbau

Hat dir die Yogaübung Lust auf mehr Mama Baby Yoga gemacht? Auf meinem YouTube-Kanal findest du eine ganze Playlist zum Thema, unter anderem auch die untenstehende 16 Minuten Yoga-Einheit. Sie zeigt dir, wie du deinen Körper stärken und gleichzeitig Stress abbauen kannst.

Darin findest du auch eine Variante des “Tigers”. Viel Spaß beim Üben zusammen mit deinem Baby!

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Übrigens findest du weitere Ideen und Übungen für dein Mama-Baby-Yoga auch in meiner Blogkategorie: Mama Baby Yoga Inspirationen.

Zum Beispiel:

• Die Schulterbrücke
• Knie zur Brust
• Vorbeuge im Stabsitz
• Krieger 1
• … und vieles mehr.

Viel Spaß beim Stöbern!

Namaste,
Deine Stefanie

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Bildnachweise: 
© Titelbild von Marina Holland, Las Bellas Artes. Stellung des Kindes-Bild von Silke Schuster.