Wenn du auf der Suche nach einer großen Auswahl von geeigneten Yogaübungen für Schwangere bist, dann ist das Kartenset von Katharina Rainer-Trawöger das Richtige für dich. Die neue „Yogabox für Schwangere“* ist im Mai 2023 im Riva Verlag erschienen und für 25,- Euro im Handel erhältlich. Für jedes der drei Schwangerschaftstrimester findest du in der Kartenbox passende Übungen. So kannst auch bei typischen Schwangerschaftsbeschwerden wohltuende Asanas heraussuchen und zu Hause üben. Im beiliegenden Booklet werden Yoga-Sequenzen vorgestellt gegen die häufigsten Beschwerden wie Rückenschmerzen, Übelkeit, Sodbrennen oder Wassereinlagerungen.

Inhalt der Kartenbox für Schwangere

Neben den 100 Yogakarten – unterteilt in die Kategorien 1., 2. und 3. Trimester sowie für alle 3 Trimester geeignet – gibt es noch ein umfangreiches über 90-seitiges Booklet mit hilfreichen Informationen zur Kartenbox.

Die einzelnen Karten sind übersichtlich und sehr liebevoll gestaltet. Auf jeder Karte ist ein Bild der jeweiligen Yogaübungen als Zeichnung zu sehen mit dem deutschen sowie dem Sanksritnamen. Außerdem wird auf der Vorderseite der Karte jeweils die Yoga-Asana in mehreren Schritten beschrieben. Auf der Rückseite der Karte stehen die Wirkungen der Übung und wichtige Hinweise für die Schwangere. Katharina Rainer-Trawöger hat mir im Interview verraten, dass sie selbst gerne mit Yoga-Karten arbeitet: „Es fällt meinen Kursteilnehmerinnen leichter, wenn ich ihnen Abläufe zuerst bildlich darstelle. Gerade bei speziellen Abläufen wie hüftöffnenden Sequenzen oder beckenstabilisierenden Positionen, kann es enorm hilfreich sein, die einzelnen Asanas zunächst vor sich zu sehen, um Gemeinsamkeiten, aber vor allem wesentliche Unterschiede zu erkennen. Dafür habe ich anfangs für Kursteilnehmerinnen Seiten in meinem ersten Buch „Yoga für Schwangere“ markiert, oder Ausdrucke als Übungsübersicht für zu Hause mitgegeben.“

Flows gegen häufige Beschwerden

Im beiliegenden Booklet zur Kartenbox gibt es Anregungen zu Yoga-Flows gegen typische Schwangerschaftsbeschwerden wie:

  • Rückenschmerzen
  • Übelkeit
  • Sodbrennen
  • Wassereinlagerungen
  • Müdigkeit
  • Innere Unruhe
  • Kurzatmigkeit

So funktionieren die Yogakarten

Die in die einzelnen Trimester gegliederten Übungskarten lassen sich frei kombinieren, sodass du dir dein persönliches Programm für zu Hause maßschneidern kannst. Dabei kannst du dir kürzere Sequenzen oder auch ganze Yoga-Einheiten mit den Karten zusammen stellen, ganz nach deiner Bedürfnissen in der Schwangerschaft. Insgesamt 100 Übungskarten kannst du als werdende Mutter frei miteinander kombinieren und so viele neue Yogaübungen für die Kugelbauchzeit kennenlernen.

Im Begleitheft sind viele Tipps für Übungsabfolgen, Atemübungen für Schwangere, Meditationen und Beckenbodentraining sowie passende Flows für das erste, zweite oder dritte Trimester. Hilfreich sind sicherlich auch die Flows bei generellen Beschwerden und wie Yoga in solch einem Fall helfen kann.

„Sowohl das Booklet als auch die Karten lassen sich zuerst einmal wie ein Buch lesen. Dabei können Schwangere sich Lieblings-Asanas und Abläufe, die sie vielleicht schon aus ihren Yoga-Kursen kennen, als Karten herauslegen. Aus all diesen Favoriten lassen sich dann, mit den Hinweisen im Booklet, ganz individuelle Übungs-Abläufe gestalten. Und wer es mal gar nicht auf die Matte schafft, findet im Booklet, neben den Klassikern, geburtsvorbereitende Abläufe sowie Abläufe für: „Übungen, wenn du nicht am Boden sitzen kannst“, „Übungen, wenn du nicht am Rücken liegen kannst“, „Übungen, wenn du im Bett bleiben sollst“, „Übungen, wenn dich nur noch alles nervt“ oder „Übungen, wenn du nicht schlafen kannst“.“ erklärt mir die Autorin Katharina Rainer-Trawöger im Interview.

Als pränatale Yogalehrerin und Ausbilderin in diesem Bereich finde ich das Kartenset „Yogabox für Schwangere“ gut geeignet, um die Yogastunden vorzubereiten. Auch in meinen Pränatal Yoga Weiterbildungen zeige ich nun das Kartenset als Inspiration, welche Yogaübungen für Schwangere es gibt, welche in welchem Trimester besonderes geeignet sind und wie man Stunden oder kleine Yoga-Flows mit den Yogakarten zusammenstellt.

Beispiel-Karte: Der sanfte Drehsitz

 

Über die Autorin Katharina Rainer-Trawöger


© Katharina Rainer-Trawöger

Katharina Rainer-Trawöger studierte an der Universität Wien indische Kunst und Kultur und absolvierte eine Weiterbildung in traditioneller Hebammenkunst. In Indien machte sie eine Yogaausbildung in der Tradition des Arztes Swami Sivananda. Heute unterrichtet sie in ihrem Wiener Studio Yogakurse und leitet auch Yoga Ausbildungen. Sie lebt mit ihrem Mann und den zwei Töchtern in Wien, wo sie gemeinsam das Freiraum-Institut für ganzheitliche Entwicklung leiten.

2016 erschien übrigens ihr Buch „Yoga für Schwangere“*, das ich auf meinem Blog damals mit den Übungen bei Wassereinlagerungen vorgestellt habe und gerne in meinen Weiterbildungen als Lektüre empfehle.

Unterschiede zwischen Kartenset und Buch

Katharina Rainer-Trawöger erklärt mir die Unterschiede zwischen ihrem Buch und der neuen Yogabox: „Das Buch „Yoga für Schwangere“ umfasst auch viele ergänzende Texte. Hier gibt es das wunderbare Vorwort von Hebamme Cornelia Mayr über Yoga in der Schwangerschaft, es gibt ein einleitendes Kapitel über Yoga, in dem auch spezieller auf die Geschichte der Frauen im Yoga eingegangen wird und die einzelnen Schwangerschaftswochen sowie die Entwicklung des Babys im Mutterleib werden beschrieben. Die 70 Asanas werden in erstes, zweites und drittes Trimester unterteilt, es gibt aber auch spezielle Asanas für Paare, Tipps für Yoga-Lehrer*innen, sowie einen Einblick ins Yoga mit Baby.

Die „Yogabox für Schwangere“ umfasst 100 Asanas. Diese werden in die vier Bereiche: Asanas für alle Trimester, das erste Trimester, das zweite Trimester und das dritte Trimester unterteilt. In jedem Bereich gibt es 25 Karten mit Asanas im Sitzen, im Vierfüßler, in der Seitenlage, in der Rückenlage und im Stehen. Das mag im ersten Moment kompliziert klingen, jedoch lassen sich dadurch wunderbar, kleinere und größere Übungs-Abläufe gestalten, die den Körper auf mehreren Ebenen ansprechen.

Im beiliegenden Booklet, werden Abläufe zu speziellen Themen beschrieben, diese lassen sich dann leicht mit den Karten ausführen. Jede Asana-Karte hat auf der Vorderseite ein Bild und einen kleinen Ausführungs-Text und auf der Rückseite gibt es spannende Texte, zum Hintergrund der Asana und Ausführungs-Tipps.“ Damit kannst du als Schwangere oder auch als Yogalehrende für dich herausfinden, ob dich eher das Buch oder das Kartenset anspricht.

Katharinas Rat für Schwangere

Im Interview habe ich Katharina zum Schluss noch gefragt: Was möchtest du den Schwangeren als Ratschlag mitgeben?

„Yoga während der Schwangerschaft, sanft und mit Bedacht ausgeführt, ist auf mehreren Ebenen eine wunderbare Geburtsvorbereitung. Es umfasst auf physischer Ebene Atmung, körperliche Dehnung und Kräftigung. Wir können sogar Gebärpositionen üben, damit sie leichter und besser ausgeführt werden können. Auf psychischer Ebene beschäftigen wir uns mit Meditation, Achtsamkeit und innerer Ruhe. Wie die Geburt aber letztendlich ablaufen wird, das können wir mit Yoga nur bedingt beeinflussen. Es würde mich daher sehr freuen, wenn schwangere Yoginis all diese wunderschönen Übungen in erster Linie nutzen, um sich in ihrer Schwangerschaft wohl zu fühlen, um mit sich selbst – komme was wolle – im Frieden zu sein.“

Mein Fazit zur Yogabox für Schwangere

Diese besondere Kartenbox ist der ideale Begleiter für Schwangere, die zu Hause Yoga üben wollen (am besten zusätzlich zu einem Yogakurs, den sie besuchen…). So erhalten die werdenden Mütter die passenden Übungen für jedes Trimester und können diese besondere Zeit vom ersten bis zum letzten Tag noch mehr genießen. Ich persönlich kann das Asana-Kartenset für Schwangere sowohl für die Gestaltungen der pränatalen Yogastunden als auch zur Kurs-Vorbereitung sowie für meine Pränatal Yoga Weiterbildung gut verwenden.

Weitere Inspirationen zu Yoga & Meditation für Schwangere

Schau unbedingt auf meinem YouTube-Kanal vorbei! Dort zeige ich dir viele Yogaübungen für Schwangere. Du findest kurze und längere Yoga-Einheiten, Meditationen zum Entspannen und Atemübungen zum Stressabbau oder zur Geburtsvorbereitung zum Üben zu Hause.

Außerdem findest du im Yogastern-Blog viele weitere Artikel rund um das Thema Schwangerschaft und wie dir Yoga in dieser besonderen Lebensphase helfen kann, z.B. diese hier:

Namasté,
deine Stefanie

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