Yoga zur Geburtsvorbereitung ist einfach wunderbar! Warum das so ist und was du alles wissen musst, um auch von deiner Yoga Praxis während der Geburt zu profitieren, das erfährst du heute hier.

Im Yoga lernen wir neben den Asanas auch verschiedene Atemübungen, Meditieren und Entspannungstechniken. Diese Mischung aus Körperübungen, gezieltem Atmen, Entspannen und Meditieren sind einzelne Puzzleteile, die du während der Geburt optimal nutzen kannst, um eine selbstbestimmte Geburt zu erleben. Stell dir vor, du packst diese Tools mit in deine Krankenhaustasche. Somit kannst du während der Geburt auf die Techniken zurückgreifen und davon profitieren.

Vorteile von Yoga für die Geburt und was du wissen solltest

Im Yoga lernst du Techniken und Atemübungen, die du auch gut unter der Geburt anwenden kannst. Diese helfen dir, die Wehen und körperliche Anstrengung besser auszuhalten. Daher ist Yoga eine wunderbare Ergänzung zum gängigen Geburtsvorbereitungskurs. Manche Frauen bereiten sich sogar ausschließlich mit Hilfe von Yoga auf die Geburt vor. Du hast die Möglichkeit dir die Tools anzueignen, die dir gut liegen und von denen du denkst, dass sie dich gut unterstützen. Das Besondere an Yoga ist, dass es nicht nur zu einer schönen und schnellen Geburt verhelfen kann. Denn schon in der Schwangerschaft hilft dir Yoga, dich körperlich und mental zu stärken. Gerade die Mischung aus Bewegung, Ruhe, Atmung und Dehnung deckt viele wichtige Aspekte ab, die du für eine schöne Geburt benötigst.

Die besten Übungen und Tools für deine Geburt auf einen Blick

Um während des Geburtsprozesses von den einzelnen Übungen und Techniken zu profitieren, empfehle ich dir, im besten Falle während der gesamten Schwangerschaft zu üben. Auch 5 Minuten am Tag – zum Beispiel um bewusst zu atmen – helfen dir die Technik zu verinnerlichen. So kannst du sie in einer Ausnahmesituation, wie es die Geburt ist, umsetzen.

Ich packe meine Tasche für die Geburt und nehme mit:

Meditation

Meditation unterstützt dich unter anderem dabei, Ängste und Sorgen loszulassen und zu entspannen. Vielleicht hast du schon einmal davon gehört, dass Frauen während der Geburt eine Meditation oder Hypnose hören. Das kann helfen, im Geburtsprozess ganz bei dir in einem sogenannten geschützten Kraftort zu sein. Indem du vor der Geburt gut übst, schaffst du es während der Geburt mithilfe der Meditation ausreichend zu entspannen. Bist du entspannt, kann dein Körper leichter loslassen und du lässt dich von Faktoren, die im außen passieren nicht beeinflussen.

Körperübungen/ Tiefe Hocke

Yoga hilft dir, flexibel und beweglich zu bleiben. Und einige der Übungen, die du aus deiner Yogapraxis kennst, eignen sich optimal auch für die Geburt. Unter anderem der Vierfußstand, Ausfallschritte, verschiedene stehende Positionen und vor allem die tiefe Hocke. Diese Position ist eine der ältesten Geburtspositionen und eignet sich vor allem in der letzten Phase der Geburt.
Da du hoffentlich in der Schwangerschaft gut geübt hast, um die Positionen kennenzulernen und vor allem auf deine Intuition zu hören, wirst du merken, welche Positionen dir gut tun und welche nicht. Höre auf deine innere Stimme und probiere aus, was für dich schön ist. Bewegungen und verschiedene Positionen sind meist wohltuend während der Geburt. Übe gerne regelmäßig zu Hause die tiefe Hocke mit diesem Video, sodass du deinen Körper mit dieser Übung vertraut hast:

Atmung

Die Atmung – eine Selbstverständlichkeit. Aber bewusst genutzt, hat sie eine ganz kraftvolle und vielleicht auch schmerzlindernde Wirkung. Atmest du tief, wird dein Parasympathikus stimuliert und dieser sorgt für Entspannung. Ich möchte dir 3 Techniken für die Geburt erklären:

Ruheatmung

Die Ruheatmung ist eine Technik, die du optimal in den Wehenpausen anwenden kannst. Denn sie bringt dir Entspannung, so dass du in den Pausen Kraft tanken kannst. Du versuchst doppelt so lange auszuatmen, wie einzuatmen. Probiere es einmal mit dem 3-6 Rhythmus: Zähle 3 Sekunden für die Einatmung und 6 Sekunden für die Ausatmung. Du kannst die Länge natürlich beliebig anpassen, zum Beispiel 4-8. Schaue, was sich für dich gut anfühlt. Wichtig ist, dass die Ausatmung doppelt so lang ist wie die Einatmung.

Wellenatmung

Diese Atemtechnik kannst du während der Wellen anwenden. So versorgst du deine Gebärmutter mit genügend Sauerstoff. Versuche, tief ein und auszuatmen. Beginne jeweils mit 3 Sekunden. Die Intervalle kannst du beliebig verändern. Atme genauso lange ein wie aus. Versuche dabei, dein Atmen bis tief runter in den Bauchraum zu schicken. Und lasse ihn immer fließen.

Tönen

A-U-M – Diese 3 Buchstaben darfst du zur Geburtsvorbereitung regelmäßig zu Hause üben. Während der Geburt kannst du vor allem in der letzten Phase – der sogenannten Austreibungsphase – ein kraftvolles „A“ oder „U“ so laut oder leise tönen, wie du magst. Atme dazu tief durch die Nase ein und öffne den Mund leicht. Mit der Ausatmung töne ein A oder ein U. Wiederhole dies so oft du magst. Dein Kiefer bleibt dadurch locker. Da dieser reflektorisch mit dem Beckenboden verbunden ist, kann er dadurch entspannen, also besser loslassen. Dadurch kann die Geburt schneller vonstattengehen und der Beckenboden dehnt sich leichter. In den Wehenpausen kannst du zur Entspannung oder Beruhigung der Nerven auch ein „M“ summen.

Affirmationen

Mithilfe von Affirmationen kannst du dir während der Geburt mental Kraft spenden. Affirmationen sind kurze bejahende Sätze, die du dir selbst sagst. Dadurch kannst du deine Gedanken positiv programmieren und möglichen Sorgen und Ängsten entgegen wirken. Affirmationen für die Geburt können zum Beispiel sein: „Ich und mein Baby sind jederzeit sicher und geborgen”, “ich kann gebären”, “ ich bin stark” oder “jede Welle bringt mich meinem Baby näher”.
Vielleicht formulierst du dir 2-3 Kraftsätze, die du dir während der Geburt immer wieder sagst oder vorher auf eine Karte schreibst, damit du deinen Satz quasi immer wieder vor Augen hast.

Entspannungstechniken

In der Anfangsphase und in den Wehenpausen bieten sich Entspannungstechniken an, um neue Energie zu tanken und sich mental positiv auszurichten. Neben Meditationen kannst du dich mithilfe von Visualisierungen und Techniken wie zum Beispiel Body Scans ausruhen. Auch hier gilt: jede Frau ist anders. Schau was dir zusagt und was dich schon während der Schwangerschaft entspannt. In Yogakursen für Schwangere lernt man oft eine ganze Menge an möglichen Entspannungsübungen. Vielleicht ist es für dich auch schön, deine Lieblings- Playlist oder Düfte von ätherischen Ölen während der Geburt zu verwenden.

Geburtsvorbereitungskurse mit Yoga

Alle oben genannten Elemente kannst du in speziellen Kursen zur Geburtsvorbereitung lernen. Dazu biete ich gemeinsam mit Hebamme Andrea Vierlinger gleich drei Kurse an: für Erstgebärende den Videokurs „Bauchgefühl“ sowie für geburtserfahrene Frauen den Videokurs „Geburtsvorbereitung für Profis“ und den Live-Kurs „Geburtsvorbereitung für Profis“ in Wiesbaden.
Gemeinsam mit Hebamme Silke Then habe ich zudem den Video-Workshop „Mit Yoga durch die Wehen“ konzipiert, der dir hilft, dich köperlich und mental mit Yoga auf die Geburt vorzubereiten.

Du siehst, die Möglichkeiten, um Yoga in deine Geburtsvorbereitung miteinzubeziehen, sind unheimlich vielseitig. Ich bin gespannt, welche Übung oder Technik mit in deine Geburtstasche wandert. Verrate es mir in den Kommentaren. Vielleicht hast du ja auch noch viele weitere Ideen, die die anderen Leserinnen unbedingt wissen sollten.

Namaste,
Deine Stefanie