Wenn wir an Yoga denken, denken wir wahrscheinlich zuerst an klassische Yogaarten wie Hatha Yoga oder das dynamische Vinyasa Yoga. In diesen geht es hauptsächlich darum, Muskeln aufzubauen und den Körper zu stabilisieren und zu kräftigen. Das sanfte Yin Yoga hingegen ist noch nicht so präsent. Gerade in der Schwangerschaft kann diese Art Yoga zu praktizieren wohltuend sein.
Je größer der Bauch wird, umso unbeweglicher fühlen wir uns oft. Es gibt wundervolle Yogakurse in der Schwangerschaft, die Dir dabei helfen können, die Beweglichkeit zu erhalten und in Kontakt zu Dir und Deinem Baby zu kommen. Manchmal fühlen wir uns aber einfach müde, spüren den schmerzenden Rücken und sind in Gedankenschleifen gefangen. Gerade dann ist eine sanfte Yin Yoga Stunde eine wirkliche Alternative.
Das sanfte Yin Yoga
Yin Yoga ist ein ruhiger Yogastil, der hauptsächlich im Liegen oder Sitzen praktiziert wird. Die Übungen werden länger gehalten und mit Hilfsmitteln unterstützt. Die Intention beim Üben der einzelnen Haltungen liegt im Loslassen. Es geht nicht darum, sich anzustrengen oder die Muskulatur zu fordern. Die Körperhaltungen werden ohne bzw. mit möglichst wenig Muskelkraft ausgeführt. Durch unsere tiefe Atmung und mithilfe der Schwerkraft sinken wir tiefer in die einzelnen Haltungen hinein. Alle passiven Muskeln, die nicht für das Halten der Asanas benötigt werden, dürfen loslassen und entspannen. Es geht nicht darum die Muskeln zu kräftigen, sondern Faszien und Muskulatur zu entspannen. Mit Yin Yoga lernen wir den Körper intensiver wahrzunehmen. Durch das lange Verharren in den einzelnen Positionen können sich fasziale Verklebungen und muskuläre Verspannungen lösen und das Gewebe fühlt sich weicher und flexibler an. Wir denken oft, dass wir eine besonders starke Dehnung benötigen, um Muskelverspannungen zu lösen. Aber weniger kann soviel mehr bedeuten. Manchmal genügt schon ein kleiner Reiz, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, loszulassen.
Yin Yoga ist für alle geeignet. Besonders Yogaanfänger, Schmerzpatienten und Schwangere profitieren von dieser sanften Form des Yogas. Durch das achtsame Hineingehen in die einzelnen Übungen lernst Du Deinen Körper und seine Grenzen besser kennen.
Was sind Faszien?
Faszien sind Teil des Bindegewebes, die den ganzen Körper wie ein Netz durchziehen und alle Muskeln miteinander verbinden. Sie bestehen vor allem aus Wasser und fasrigen Bestandteilen. Faszien liegen um unsere Knochen, Muskulatur und unsere Nerven und schützen diese. Ein gesundes Fasziengewebe ist locker miteinander verflochten, fest und elastisch zugleich. Durch Stress oder Mangel an Bewegung verhärten oder verkleben sich die Faszien. Ähnlich wie ein Wollpullover, der zu heiß gewaschen wurde, wird das fasziale Gewebe enger und lässt damit der Muskulatur weniger Raum, um sich zu entfalten. Dieser Effekt kann dazu führen, dass wir weniger beweglich werden. Je länger dieser Zustand anhält, kann es zu Schmerzen durch Verspannungen kommen.
Im Yin Yoga erreichen wir durch das längere Halten der einzelnen Positionen das Faziengewebe. Wichtig hierbei ist, dass wir so wenig Muskelkraft wie möglich verwenden und die Haltungen mit Hilfsmitteln unterstützen.
Wie wird Yin Yoga praktiziert?
In der Regel werden die Yin Yoga Haltungen (Bei Nicht-Schwangeren!!) 3 bis 5 Minuten gehalten, um die Wirkung auch in der Tiefe spüren zu können. Die Übungen können aber auch länger gehalten werden, wenn sie Deinem Körper gut tun. Im klassischen Yin Yoga gilt: gehe nur zu 60 bis 70 Prozent Deiner Dehnungskapazität in eine Haltung.
Wir benötigen für alle Klassen eine Yogamatte, eine Decke und ein Meditationskissen oder Yogabolster. Du kannst hierfür gerne auch ein Sofakissen oder eine dicke, gerollte Decke verwenden. Meistens werden auch zwei Yogablöcke benötigt, diese können alternativ auch durch zwei dicke Bücher ersetzt werden.
Wir sind es im Alltag gewohnt 100 Prozent zu geben. Gerade zu Beginn der Yin Yogareise fällt es uns oft noch schwer, uns zurückzunehmen und Hilfsmittel in ausreichendem Maße einzusetzen. Auch wenn es von Außen so aussieht, als würden wir nichts tun, arbeiten unsere Muskeln und Faszien sehr effektiv in der Haltezeit der Asanas.
Yin Yoga in der Schwangerschaft
Eine Schwangerschaft bringt tiefgreifende Veränderungen mit sich. Der ganze Körper verändert sich und die hormonelle Umstellung beeinflusst das Gefühlsleben. Yin Yoga für Schwangere trägt maßgeblich dazu bei, das Wohlbefindens zu verbessern, sich seiner selbst bewusst zu werden und tiefe Entspannung zu erleben.
Beim Yin Yoga in der Schwangerschaft gibt es wenige Besonderheiten, die sich vom klassischen Yin Yoga unterscheiden: In der Schwangerschaft rate ich dazu, nur zu 50 Prozent der Dehnungskapazität, in die Haltung zu gehen. Bitte sei Dir bewusst, dass Dein Körper während der Schwangerschaft viel flexibler ist als sonst, bedingt durch das Hormon Relaxin. Dieses Hormon bereitet den Körper im Verlauf der Schwangerschaft auf die Geburt vor. Es entspannt Bänder und Gelenke im Beckenbereich, damit sich das Becken während der Geburt stärker ausdehnen kann.
Sei bitte ganz besonders achtsam mit Deinem Körper. Wenn Dir eine Position vielleicht nicht gut tut, dann nimm Dir eine Pause!!! Nimm Dir gerne so viele Hilfsmittel, wie du brauchst und polstere dich gut aus. Die Positionen in den Yogastunden für Schwangere werden bewusst nicht ganz so lange gehalten (max. 2-3 Minuten), wie sonst im Yin Yoga üblich.
Yoga in der Schwangerschaft ist ideal, um dir und deinem Baby die angemessene Aufmerksamkeit zu schenken, um mentale und körperliche Veränderungen bewusster wahrzunehmen und deine Achtsamkeit zu schulen.
Gezielte Atemübungen, aber auch die bewusste und ruhige Verbindung von Atmung und sanfter Bewegung, fördern dein Wohlbefinden. Typische Schwangerschaftsbeschwerden können so gelindert oder sogar vermieden werden.
Yin Yoga kann Dir dabei helfen loszulassen und Dich in die bewusste Entspannung und Ruhe zu führen, aus der Du Kraft schöpfen kannst.
Yin Yoga Asana zur Entspannung der Rückenmuskulatur
Falte eine Decke ca. 1 m lang und 30 cm breit. Lege die Decke längs in die Mitte der Matte. Lege Dich auf dem Rücken ab. Die Decke beginnt an Deinem Hinterkopf, liegt die gesamte Wirbelsäule entlang und endet zwischen den Beinen. Die Beine liegen mindestens hüftbreit rechts und links neben der Decke. Lege gerne eine weitere gerollte Decke unter die Knie und ein kleines Kissen unter den Nacken. Die Beine sind lang ausgestreckt, die Hände liegen seitlich neben dem Oberkörper, Handflächen zeigen nach oben. Bleibe nun 1-3 Minuten in dieser Haltung: Entspanne deinen Rücken und genieße das Loslassen!
Über Daniela Girg
Daniela lebt und arbeitet als Yin Restorative Yogalehrerin und systemische Therapeutin im Taunus. Seit über 20 Jahren beschäftigt sie sich mit den Themen Yoga, Achtsamkeit, und Meditation. Im Podcast „Seelengezwitscher“ und dem gleichnamigen Buch spricht sie über ihren Yogaweg und ihre Feinfühligkeit. Sie bietet Yin Restorative Yogakurse (live, online und als Videokurs), Workshops und Retreats an. Vor über 10 Jahren gründete sie die Praxis „Seelengezwitscher“. Sie ist ausgebildete systemische Familientherapeutin, ROMPC®-Therapeutin (Stress- und Traumatherapieverfahren) und Hypnosetherapeutin.
Hier erfährst du mehr über Daniela Girg und ihre Angebote: www.danielagirg.de
Vielen Dank, liebe Daniela, dass du hier über die Vorteile von Yin Yoga in der Schwangerschaft schreibst. Yin Yoga ist eine absolute Bereicherung, um ganz sanft für Geist und Körper etwas Gutes zu tun. Auch in meinen Yogakursen und Yoga Retreats hat es seinen festen Platz!
Bildnachweise: © Marina Holland, Las Bellas Artes
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