Viele Schwangere leiden unter Rückenschmerzen im Laufe der Schwangerschaft. Eine regelmäßige Yogapraxis von mindestens einmal pro Woche kann dir helfen, diese zu lindern. Denn beim Yoga kannst du auch in der Schwangerschaft deinen Rücken stärken, die Muskulatur aufbauen und Flexibilität in die Wirbelsäule bringen.

Eine tolle Übung für mehr Beweglichkeit im Rücken ist die Windmühle aus der Grätsche. Daher stelle ich euch diese Asana für Schwangere heute genaue vor:

Ausführung „Die Windmühle“

Die Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. 

1.Schritt 

Komme in die Grätsche. Den Yogablock kannst du hochkant oder quer wie auf dem Foto und mittig vor dir platzieren. (Wenn du sehr flexibel bist, kannst du diese Übung auch ohne Block durchführen).

Stimme dich ein. Halte dazu einen Moment inne, lege eine Hand auf deinen Bauch und eine auf dein Herz – beobachte deine Atmung. 

2. Schritt 

Beim nächsten Ausatmen beugst du nun deinen Oberkörper nach vorne. Beide Hände können auf dem Block platziert werden. Der Blick schaut nicht nach vorne, sondern auf den Boden – sodass der Kopf die Verlängerung zur Wirbelsäule ist.

Manchmal ist es nicht so einfach in dieser Position deine Stabilität zu halten. Um dem entgegen zu wirken, kannst du deinen Rücken anspannen. Dazu stellst du dir vor dass dein Scheitelpunkt Richtung Sitzbeinhöcker strebt oder umgekehrt deine Sitzbeinhöcker Richtung Scheitelpunkt. 

3. Schritt 

Beim nächsten Ausatmen beugst du das linke Knie. Das Becken verlagert sich dadurch leicht nach links, und du spürst eine Dehnung auf der Innenseite des rechten Oberschenkels. Beim Einatmen streckst du das linke Bein wieder durch. Genauso kannst du nun auf der anderen Seite vorgehen: Beim Ausatmen das rechte Knie beugen, beim Einatmen wieder strecken. Das kannst du auf jeder Seite ein paar Mal wiederholen. 

4. Schritt

Beim Ausatmen löst du nun die rechte Hand vom Block, und drehst dich langsam zur rechten Seite hin auf. Der rechte Arm wird gestreckt in einem großen Bogen über die Seite nach oben geführt – sodass beide Schultern übereinander sind. Der Blick folgt der Hand nach oben.

Nimm deine Atmung bewusst wahr und atme tief in den Brustkorb hinein. Mit der Einatmung drehst du dich langsam wieder zurück zur Mitte mit beiden Händen am Yogablock. Mit der nächsten tiefen Ausatmung drehst du dich zur anderen Seite auf. Diese Windmühlen-Drehung kannst du nun einige Male auf jeder Seite wiederholen: Einatmen in die Mitte, ausatmend auf die Seite drehen.

5. Schritt

Nachdem du dich ein paar Mal zu beiden Seiten aufgedreht hast, kommst du wieder zurück zur mittigen Position und von da aus langsam und achtsam wieder zurück in den Stand. Spüre mit geschlossenen Augen nach, gerne kannst du wieder eine Hand auf dein Herz und die andere auf deinen Bauch legen. Spüre für einen Moment nach wie es nun deinem Rücken geht.

Varianten 

Du kannst die Übung auch aus dem Ausfallschritt machen. Dazu kannst den linken Fuß wie auf dem Foto aufstellen, das rechte Knie ablegen.
Die linke Hand setzt du vor dir abgeben deinem Fuß. Beim Einatmen machst du deinen Rücken ganz lang, mit dem Ausatmen drehst du dich zur rechten Seite nach oben auf. Der rechte Arm wird im großen Bogen nach oben geführt und der Blick folgt der Hand. Beim Einatmen führst du deinen Arm wieder zurück zur Mitte und drehst dich zurück 

Bei dieser Variante ist es ratsam auf jeweils einer Seite zu bleiben und 5-10 Durchgänge auf einer Seite zu machen, danach erst die Seite zu wechseln. 

Wichtig ist bei dieser Drehbewegung, das du dich zur offenen Seite hinaufgehst. So hast du auch genügend Raum für deinen Bauch.

Wirkungen 

• Diese Übung mobilisiert deine Hüftgelenke und die Wirbelsäule
• Viele Muskeln werden hier gleichzeitig gedehnt: Die der Flanken, des oberen Rückens, der Rückseite der Beine und der Innenseite der Oberschenkel 
• Die Atmung wird vertieft
• Die Bein- und Gesäßmuskulatur wird gekräftigt 
• Die Durchblutung des Beckens wird gefördert 

Kontradiktionen 

• Wenn du akute und schmerzhafte Probleme im Rücken, Ischias oder Knie hast
• Wenn du Schwindelanfälle hast oder unter Übelkeit leidest 
• Wenn du Symphysenschmerzen, Hüftgelenksdysplasien oder instabile Iliosakralgelenke hast 

Hinweise

• Wenn du keinen Yogablock zu Hause hast oder es schwierig findest in der vorgebeugten Haltung deinen Rücken gerade und angespannt zu halten, kannst du dich auch einfach an einem stabilen Regal, Stuhl oder Hocker abstützen. Oder du nimmst ein dickes Buch dafür.
• Die Übung lässt sich gut mit der Kriegervariation oder dem Dreieck verbinden. 

Video: Die Windmühle

Buchtipp „Yoga für Schwangere“

Wenn dir die Übung gefallen hat, kann ich dir das Buch Yoga für Schwangere* von Katharina Rainer-Trawöger empfehlen oder das Kartenset Yoga in der Schwangerschaft* von Sandra Beck. Darin findest du noch weitere Yogaübungen für Schwangere mit ausführlicher Übungsbeschreibung.

Weitere Inspirationen zu Yoga & Meditation in der Schwangerschaft

Schau unbedingt auch auf meinem YouTube-Kanal vorbei! Dort zeige ich dir weitere Yogaübungen für Schwangere und kurze Yoga-Einheiten, Meditationen und Atemübungen für das Ausprobieren zu Hause.

Zusätzlich findest du im Yogastern-Blog noch viele weitere Artikel rund um das Thema Schwangerschaft und wie dir Yoga in schwierigen Momenten helfen kann, z.b. diese hier:

• 10 Tipps für Yoga in der Schwangerschaft
• Atemübung mit Tönen
• Meditation ‘Wünsche für dein Baby’
• Selfcare in der Schwangerschaft
• Positives Mindset mit Affirmationen

Viel Freude beim Ausprobieren der Yogaübungen!

Namaste, deine Stefanie

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Fotos: Die Windmühle © Marina Holland, die anderen Bilder © Canva