Die allermeisten Schwangeren leiden im Laufe der ca. 40 Schwangerschaftswochen an Rückenschmerzen. Viele meiner Teilnehmerinnen bei den Yogakursen für Schwangere fragen mich nach Übungen, die Rückenschmerzen lindern oder den Rücken stärken.

Daher habe ich heute zwei Yogaübungen ausgesucht: die Vorbeuge und der gerade Rücken aus dem Stand. Die beiden Übungen passen super zusammen, weil du sie im Wechsel mit der Ein- und Ausatmung dynamisch hintereinander üben kannst. Wir starten mit der Vorbeuge: 

Ausübung der Vorbeuge 

1. Schritt 

Bestimmt kennst du die Vorbeuge schon, aber hast du sie auch schon mal an der Wand geübt? Stelle dich dazu ca. 30 cm von einer Wand entfernt in eine leichte Grätsche, beuge die Knie, und lehne dich mit deinem Rücken gegen die Wand. Entspanne den ganzen Körper und spüre die Wand an deinem Rücken und Hinterkopf, an die du einen Teil deines Gewichts abgeben kannst.

2. Schritt

Begib dich beim Ausatmen langsam nach vorne in eine Vorbeuge. Zur Unterstützung hilft es, wenn du dich mit deinen Händen auf den Oberschenkeln abstützt (siehe Bild). Drücke deine Sitzbeinhöcker gegen die Wand hinter dir, dein Rücken bleibt lang und gestreckt. Komme so tief in die Vorbeuge wie es sich für dich gut anfühlt. Unten angelangt kannst du die Hände verschränken oder deine gegenüberliegenden Ellenbogen greifen.

Den Kopf kannst du schwer hängen lassen und auch vorsichtig hin- und her schütteln, in der Ja-Ja-Nein-Nein-Bewegung. Lockere auch deinen Kiefer. Nun kannst du einige Atemzüge hier bleiben – oder die Übung dynamisch mit dem geraden Rücken verbinden. 

Der gerade Rücken

Für die Verbindung mit dem geraden Rücken streckst du mit jeder Einatmung deinen Rücken in eine gerade Haltung, sodass sich dein Oberkörper parallel zum Boden befindet und mit deinen Beinen einen rechten Winkel bildet. Du kannst die Hände auf deine Oberschenkel abstützen und auch die Beine weiter anwinkeln, um dir den geraden Rücken zu erleichtern. Deine Schulterblätter streckst du Richtung Gesäß. Dein Kopf ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule, und dein Blick schaut weiterhin zum Boden, nicht nach vorne.

Genieße dieses Gefühl der Weite und der Streckung im Rücken! Bei der Ausatmung senkst du den Oberkörper wieder in die runde Vorbeuge ab, dein Oberkörper lockert sich.

Diese dynamische Übung kannst du mehrere Atemzüge lang hintereinander üben.

3. Schritt

Wenn du wieder aus der Übung raus kommen möchtest, stütze dich mit deinen Händen auf den Oberschenkeln an und stemme dich achtsam nach oben. Begib dich wieder in deine Anfangs-Haltung mit Kopf und Rücken an der Wand, und spüre (gerne mit geschlossenen Augen) einige Sekunden nach.

Wirkungen der Vorbeuge

• Die Vorbeuge dehnt die Rückenmuskulatur
• Der Nackenbereich entspannt sich 
• Sie wirkt auch beruhigend und kann dir gegen Müdigkeit helfen

Kontradiktionen 

• Diese Übung ist weniger geeignet wenn du akute und schmerzhafte Ischias-Beschwerden hast 
• Achtung bei Bluthochdruck, Schwindelanfällen oder Übelkeit 
• Bei Kopfschmerzen oder akuten Entzündungen im Kopfbereich

Variante

Wenn du bereits erfahren im Yoga bist und die Vorbeuge dir keine Probleme bereitet, dann kannst du mal die Handflächen bis zum Boden bringen. Versuche dich auf den Handflächen oder auf den Fingerspitzen abzustützen (evt. musst du dafür die Füße etwas breiter auseinander stellen, damit der Bauch Platz hat)

Wichtige Hinweise

Bitte achte beim Hochkommen aus der Vorbeuge unbedingt darauf, dich abzustützen und ganz langsam wieder nach oben in den Stand zu kommen! Das ist insbesondere wichtig, weil ein immer schwerer werdendes Gewicht auf deinem unteren Rücken lastet. Außerdem ist es hilfreich, während der gesamten Übung die Knie gebeugt zu halten. 

Buchtipp “Yoga für Schwangere”

Wenn dir die Übung gefallen hat, kann ich dir das Buch Yoga für Schwangere* von Katharina Rainer-Trawöger empfehlen oder das Kartenset Yoga in der Schwangerschaft* von Sandra Beck. Darin findest du noch weitere Yogaübungen für Schwangere mit ausführlicher Übungsbeschreibung.

Eine schönes Yoga-Sequenz, die auch deinem Rücken sowie Nacken und Schultern gut tut, habe ich hier für Schwangere (und auch für Nicht-Schwangere) ausgesucht:

Mit Yoga durch die Wehen

Falls du neugierig auf Atem- und Entspannungsübungen bist, die dir bei der Geburt helfen, schau dir gerne mal meinen Workshop ‘Mit Yoga durch die Wehen’ an. Mit dem Video-Kurs kannst du sofort starten und dich zu Hause auf die Geburt vorbereiten. Oder lies mehr zu meinem Video-Yogakurs für Schwangere. Dieser beinhaltet fünf Yogastunden zu speziellen Themen, die dir ein Jahr lang zum Mitmachen zur Verfügung stehen.

Weitere Yogaübungen für Schwangere und kurze Yoga-Einheiten, Meditationen und Atemübungen zum Üben zu Hause zum Ausprobieren findest du auch auf meinem YouTube-Kanal – schau doch mal rein! Schreib mir gerne in die Kommentare, wie es dir damit ergangen ist.

Namaste,
deine Stefanie

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Fotos: © Marina Holland, Las Bellas Artes