Welche Umkehrhaltungen sind beim Yoga für Schwangere gefahrlos möglich? Diese Frage wird mir in jeder Weiterbildung zur Pränatal Yogalehrer:in gestellt. Auch in meinen wöchentlichen Yogakursen für Schwangere gibt es Unsicherheiten bei Teilnehmerinnen zu Umkehr-Positionen und dem herabschauenden Hund. In diesem Blog-Beitrag erfährst du alles Wichtige zu Umkehrhaltungen in der Schwangerschaft.

Bist du unsicher, ob du als Schwangere noch in den herabschauenden Hund gehen kannst? Möchtest du herausfinden, welche Umkehrhaltungen auch in der Schwangerschaft wohltuend und ohne großes Risiko sind?

Von einer Umkehrhaltung spricht man im Yoga bei den Positionen, in denen das Herz über dem Kopf ist. Daher gehört auch der herabschauende Hund dazu, den viele als Yogaübung für mehr Dehnung und Länge im Rücken besonders lieben.

Umkehrhaltungen in der Schwangerschaft

In der Tat gibt es einige Umkehrhaltungen, die du auch entspannt in der Schwangerschaft üben kannst. Diese sind:

• Halbes Happy Baby in der Seitlage
• Happy Baby in der Rückenlage
• Herabschauender Hund
• Gestrecktes Kind
• Beine hoch (gegen die Wand)

Jede einzelne dieser Haltungen erkläre ich dir heute genauer. So weißt du, in welchen Fällen du lieber Rücksprache mit deiner Hebamme, Ärtz:in oder Yogalehrer:in halten solltest.

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Happy Baby (glückliches Baby) in Seitlage

Lege dich langsam in die Seitlage ab. Lege dir einen Arm oder ein Kissen zur Unterstützung unter deinen Kopf. Hebe nun dein oberes Bein angewinkelt nach oben an. Das untere Bein legst du im rechten Winkel am Boden ab. So hast du Stabilität durch das untere Bein am Boden.

Stütze mit einer Hand in der Kniekehle das angehobene Bein. Alternativ kannst du auch die Fußaußenkante oder den großen Zeh greifen. Während der Geburt kann deine Hebamme, Ärtz*in oder Geburtsbegleitung dein Bein oben halten. Polstere dich gut aus z.B. mit einem Kissen unter deinem Kopf oder hinter deinem Rücken zur Unterstützung.

Wirkungen der einseitigen Happy Baby Pose:

• Öffnet die Hüfte
• Massiert den Rückenbereich
• Dehnt die Lendenwirbelsäule
• Fördert Geduld und Gelassenheit
• Bringt Freude

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Happy Baby (glückliches Baby) in der Rückenlage

Komm über die Seite in die Rückenlage und ziehe beide Knie geöffnet zur Brust heran. Achte darauf, dass deine Füße ungefähr über deinen Kniegelenken sind. Entspanne in der Haltung deine Schultern und auch deinen Nacken. Schließe die Augen und verweile hier einige Atemzüge.

Wenn du die Happy Baby Haltung in der Rückenlage einnimmst, hast du mehrere Varianten, wie du mit deinen Händen deine Füße oder Beine greifen kannst. 

• Du kannst mit den Händen die Kniekehlen greifen
• die großen Zehen der Füße greifen oder auch
• deine Fußaußenkanten von außen umfassen

Wirkungen:

• öffnet die Hüften sowie Oberschenkel
• hilft Verspannungen in Rücken, Hüfte oder Oberschenkeln zu lösen
• lindert Stress und Ängste
• wirkt sehr erdend
• beruhigt Körper und Geist

Tipp: 

Wenn du sehr verspannt im Schulterbereich bist, dann übe die Happy Baby Yoga-Haltung mit den Händen in den Kniekehlen. Das kann entspannter für deine Schultern sein und du kannst so die Übung etwas länger halten.

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Herabschauender Hund

Komm in den Vierfüßlerstand, gib Druck in deine Hände, schieb den Po nach hinten oben und strecke dich in den herabschauenden Hund.

Im herabschauenden Hund kannst du deine Beine hüftweit oder mattenweit öffnen. Wenn du magst, kannst du auf der Stelle laufen und im Wechsel mal das rechte, mal das linke Bein beugen bzw. strecken. Um aus dem herabschauenden Hund herauszukommen, kannst du entweder zurück in den Vierfüßlerstand kommen und dazu deine Knie am Boden absetzen. Oder du beugst beide Beine und läufst mit deinen Händen zu deinen Füßen. Auf diese Art und Weise ist dein Bauch nicht im Weg.

Laufe nun mit den Händen ganz langsam zu den Füßen und beuge dafür die Beine leicht:

Stütze dich als nächstes mit den Händen auf deinen Oberschenkeln ab:

• Einatmen: gerader Rücken (auf den Oberschenkeln abstützen)

• Ausatmen: runder Rücken (auf den Oberschenkeln abstützen)

Danach richtest du dich in den Stand nach oben auf. 

Wirkungen: 

• Dehnt den Rücken und die Beinrückseiten
• Kräftigt den Rumpf
• Gibt neue Energie

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Gestrecktes Kind

Komm in den Vierfüßlerstand, deine Beine sind hüftweit geöffnet und deine Handgelenke unter den Schultergelenken. Strecke nun beide Arme weit nach vorne aus und setze dabei deine Hände aufgespannt wie Zelte ab. Sinke mit dem Kopf zum Boden und lege sanft deine Stirn ab.

Wirkungen

• Streckt den Rücken und die Wirbelsäule
• Bringt Länge in deine Arme
• Aktiviert die Hände

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Beine hoch

Die Beine hochzulegen, entlastet die Füße, die in der Schwangerschaft noch mehr Gewicht tragen müssen. Außerdem beruhigt sich der Kreislauf, die Atmung sowie der Puls und dein Herzschlag sinkt. Vielleicht kannst du abends im Bett oder auf dem Sofa die Beine an die Wand lehnen und 5-10 Minuten verweilen. 

Du kannst dir für diese Übung ein Kissen oder deine Hände unter das Gesäß machen, aber es geht auch genauso gut ohne Kissen. Nun strecke beide Beine aus der Rückenlage nach oben in die Luft. Am wirkungsvollsten ist eine tägliche Übungsdauer von 10-15 Minuten.

Wirkungen:

• Lindert Wasseransammlungen in den Füßen und Beinen
• Durchblutet die Beine
• Entlastet die Füße
• Beruhigt das Herz und den Puls

Variante mit Rampe:

Wenn du nicht mehr flach auf dem Rücken liegen kannst, kannst du dir mit Kissen und Decken eine kleine Rampe bauen, sodass du wie auf dem Bild schräg mit dem Oberkörper am Boden ruhst. Das ist auch zu empfehlen, wenn du unter Sodbrennen oder Schwindel leidest.

Falls deine Beine zwischendurch müde werden oder etwas kribbeln, vielleicht sogar einschlafen, dann kannst du sie gehockt gegen die Wand abstellen. Wenn das Kribbeln vorbei ist, kannst du die Beine wieder ausstrecken und an die Wand lehnen.

Variante mit nur einem Bein oben: 

Diese Variante ist ideal, wenn du nicht mehr in der Rückenlage liegen kannst, was manchmal gegen Ende der Schwangerschaft der Fall ist, oder du Sodbrennen bekommst. Strecke dazu dein Bein in der Seitlage hoch in die Luft und lege dir ein Kissen unter deinen Kopf. Nach 3-5 Minuten die Seite wechseln und das andere Bein strecken.

Wirkungen:

• Entlastet die Füße
• Dehnt die Beinrückseiten
• Entspannt dich und baut Stress ab

Lege dich zum Nachspüren und Entspannen bequem in der Seitlage gepolstert mit Kissen und Decken ab. Wenn du die Yogaübungen abends vor dem Schlafen übst, dann kannst du danach direkt ins Bett gehen und die Augen schließen. Wenn du magst, kannst du zum Abschluss noch eine Atemtechnik mit der Verlängerung der Ausatmung üben, z.B. „m“ summen oder die 4-8 Atmung. Vielleicht hörst du dir auch lieber eine Meditation oder die Yoga Nidra Tiefenentspannung an.

Besonders am Ende der Yogastunde vor der längeren Entspannungsphase Shavasana sind die Umkehrhaltungen wohltuend. Diese Yogaübungen kannst du 5-10 Atemzüge lang halten oder gerne auch mal länger, z.B. 1-3 Minuten lang. Während du deine Beine hoch in die Luft streckst, verlangsamen sich dein Puls und Herzschlag und das Blut fließt zurück zur Körpermitte. Genieße es, wie du dabei zur Ruhe kommst.

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Video: Happy Baby Pose in Seitlage

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Weitere Inspirationen zu Yoga & Meditation in der Schwangerschaft

Schau unbedingt auch auf meinem YouTube-Kanal vorbei! Dort zeige ich dir weitere Yogaübungen für Schwangere und kurze Yoga-Einheiten, Meditationen und Atemübungen für das Ausprobieren zu Hause.

Zusätzlich findest du im Yogastern-Blog noch viele weitere Artikel rund um das Thema Schwangerschaft und wie dir Yoga in schwierigen Momenten helfen kann, z.b. diese hier:

• 10 Tipps für Yoga in der Schwangerschaft
• Yoga bei Symphysenlockerung
• Der tiefe Ausfallschritt – Übung für Schwangere
• Rücken stärken in der Schwangerschaft
• Der Sonnengruß für Schwangere

Ich wünsche dir viel Freude beim Entspannen und eine gesunde Schwangerschaft!

Alles Liebe und Namaste,
Deine Stefanie

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Fotos: © Marina Holland, Las Bellas Artes