Gehörst du auch zu den Millionen von Deutschen, die unter Rückenschmerzen leiden? Hast du schon alles Mögliche versucht, damit es besser wird? Vielleicht hattest du sogar einen Bandscheiben-Vorfall oder Einschränkungen durch Skoliose?

Ich kenne das Thema selbst nur zu gut. Denn schon als Kind wurde mir gesagt, dass ich eine Skoliose in der Wirbelsäule habe und noch dazu auch ein Hohlkreuz. Soweit die Informationen, was das zu bedeuten hat, habe ich erst viele Jahre später, in meiner Ausbildung zur Yogalehrerin gelernt. Inzwischen ist mein Hohlkreuz weg und nicht mehr sichtbar und auch die Rückenschmerzen wegen meiner Skoliose sind verschwunden!

Rückenschmerzen wegen schlechter Haltung

Als Kind und vor allem als Jugendliche hatte ich wirklich eine schlechte Körperhaltung, immer mit Buckel, Schultern nach vorne gezogen war ich unterwegs! Daher habe ich ganz oft den Satz von meinen Eltern gehört: „Stell dich mal gerade hin!“ oder „Mach einen geraden Rücken und keinen Buckel!“ Und wurde regelmäßig daran erinnert aufrecht zu stehen. Diese Hinweise waren für mich als Kind eher nervig und ich habe die Zusammenhänge von Körper, Geist und Seele damals noch nicht durchschaut und verstanden.

Wenn ich daran zurückdenke, dann haben mich diese Sätze und Erinnerungen an eine aufrechte Haltung gefühlt meine ganze Kindheit und Jugend begleitet. Ich erinnere mich auch noch daran, dass ich oft dazu geneigt habe, meine Schultern nach vorne sinken zu lassen und dabei einen krummen Buckel zu machen. Das führte in der Schulzeit während meiner Jugend zu vielen Verspannungen und auch zu Rückenschmerzen.

Linderung der Rückenschmerzen durch Yoga

So wirklich geändert hat sich das erst, als ich mit 19 Jahren (das ist nun schon über 20 Jahre her!) Abitur gemacht habe und das erste Mal Yoga für mich entdeckt habe. Gerade in dieser besonderen Zeit, als ich viel am Schreibtisch vor meinen Büchern saß und für die Abi-Prüfungen gelernt habe, hatte ich immer wieder Rückenschmerzen. In der Zeit rund um das Abitur und zu Beginn meines Studiums wurden meine Rückenschmerzen immer stärker und ich wollte unbedingt etwas verändern.

Wie Yoga in mein Leben kam

Daher war es für mich ein Glückfall, dass ich zufällig Yogaübungen in einer Frauen-Zeitschrift entdeckt habe. Ich war so begeistert, nachdem ich die Übungen ausprobiert habe. Denn ich habe mich nach dem Üben so richtig gut gefühlt und mein Rücken hat sich stark und entspannt angefühlt. Das war ein neues Körpergefühl für mich und ich habe mich direkt auf die Suche nach meinem ersten Yogakurs gemacht. Gesagt, getan: An der Volkshochschule in Heidelberg wurde ich fündig und habe mich damals direkt zu meinem ersten Yogakurs angemeldet. Seitdem ist meine Leidenschaft für Yoga geweckt und Yoga spielt nun gefühlt mein halbes Leben lang eine sehr wichtige Rolle in meinem Leben und ist inzwischen auch zu meiner Berufung geworden. Denn Yoga hat mir persönlich so sehr gegen meine Rückenschmerzen und Haltungsprobleme geholfen, dass ich es seitdem regelmäßig praktiziere und natürlich meine Erkenntnisse und Erfahrungen auch weitergeben möchte.

Regelmäßige Praxis macht den Unterschied

Wenn ich mal krank bin oder aus anderen Gründen 1-2 Wochen lang kein Yoga praktizieren kann, dann meldet sich sofort mein Rücken wieder und ich spüre, dass ich dringend wieder meine Yogaübungen machen muss. Auch wenn ich am Stück an einem Tag 6-8 Stunden im Büro vor dem Rechner sitze, ist mein Rücken verspannt und freut sich, wenn ich auf die Yogamatte gehe ;-)

Aus diesem Grund besuche ich seitdem regelmäßig Yogakurse oder gönne mir ein Yoga Personal Training bei Kollegen. Und das hat auch dazu geführt, dass ich schließlich die Motivation hatte, selbst Yoga-Lehrerin zu werden. Denn dank Yoga konnte ich meinen Rücken aufrichten und stärken, darüber hinaus noch die für mich passenden Übungen für meine Skoliose in der Wirbelsäule herausfinden.

Meine 3 Tipps für einen entspannten Rücken

Wenn du das Thema auch kennst und jetzt gerade im Moment oder vielleicht immer mal wieder in deinem Alltag unter Rückenschmerzen leidest, dann kann ich dir empfehlen Yoga auszuprobieren. Oder falls du früher schon einmal Yoga gemacht hast, melde dich am besten zu einem Yogakurs an. Denn der regelmäßige und feste Termin einmal in der Woche ist wirklich hilfreich, dran zu bleiben und die eigenen Praxis nicht schleifen zu lassen. Gib Yoga eine Chance dein Leben nachhaltig zu verändern und schreibe mir gerne, wenn du die gleiche Erfahrung wie ich gemacht hast und deine Rückenschmerzen gelindert wurden.

Heute habe ich drei wertvolle Tipps für dich zusammengestellt, die du sofort zu Hause umsetzen kannst.

Tipp 1: Stretching am Morgen

Starte den Tag damit, dass du dich morgens so richtig schön stretchst. Mit dem Gefühl nach dem Aufstehen, dass du dich erst einmal wohlig in alle Richtungen durchdehnst, beginnst du den Tag ganz neu. Du kannst dich ganz groß machen und auch eine Vorbeuge nach unten, einmal auf die rechte Seite und danach auf die linke Seite dehnen. Geh dabei intuitiv vor und spüre hinein, welche Dehn-Bewegung dir heute gut tut. Ich habe ein 15 Minuten Yoga-Video gedreht, mit dem du jeden Morgen in den Tag starten kannst und so deinem Rücken etwas Gutes tust:

 

Tipp 2: Oberkörper lockern und danach loslassen

Wenn du im Alltag viel sitzt, dann steh ab jetzt immer mal wieder auf – mindestens einmal in der Stunde. Am besten in einer leichten Grätsche. Nun lockere deinen Oberkörper von rechts nach links. Lass die Arme dabei locker hängen und schwing sie von der rechten auf die linke Seite. Sodass dabei  das Gefühl von Leichtigkeit entsteht. Genieße diese entspannte Drehbewegung für deine Wirbelsäule.
Danach lass einmal bewusst los. Das kannst du im Stehen in der Vorbeuge machen oder am Boden in der Stellung des Kindes. Entspann dabei deinen Rücken, Nacken, Schulter und auch das Gesicht.  Vielleicht magst du auch noch eine Meditation, eine Körperreise oder Yoga Nidra zur Entspannung machen, damit dein Rücken und auch dein Geist so richtig schön entspannen, loslassen und sich regenerieren kann.

Tipp 3: Mache das Krokodil als Asana für den Rücken:

Das Krokodil zählt schon seit Jahren zu meinen absoluten Lieblingsübungen. Sehr gerne verbinde ich dabei die Bewegung mit der Atmung. So kann ich super abschalten und zur Ruhe kommen. Relax!!!

Dabei tue ich meinem Rücken noch etwas Gutes und kann Blockaden super gut lösen. Da ich als Mama oft meine Kinder trage oder hochhebe, ist diese Übung ein super Ausgleich für meinen im Familien-Alltag manchmal sehr strapazierten Rücken.

Mein Rücken fühlt sich danach einfach besser und entspannter an. Da es auch zahlreiche Varianten der Krokodil-Übung gibt, wird die Übung für mich, aber auch beim Unterrichten für meine Schüler nie langweilig. Ich kann sie so anpassen, wie es zur Tagesform meines Rückens gerade am besten passt. Am allerliebsten praktiziere ich das Krokodil abends vor dem Schlafen gehen oder während der Yogapraxis kurz vor Shavasana.

Übungsanleitung für das Krokodil:

• Lege dich in die Rückenlage und stell deine Beine mattenweit geöffnet auf.
• Breite deine Arme auf Schulterhöhe aus, sodass die Handflächen nach oben zeigen.
• Atme tief durch die Nase ein und lasse beim Ausatmen beide Knie nach rechts Richtung Boden sinken. Drehe dabei sanft den Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Die Arme und Schultern bleiben dabei auf dem Boden.
• Mit der nächsten Einatmung drehst du deinen Kopf und deine Beine zurück zur Mitte.
• Beim Ausatmen drehst du die Beine nach links und den Kopf auf die rechte Seite.
• So kannst du die Übung im Rhythmus deiner Atmung mehrmals z.B. 5-10x wiederholen.
• Bleibe schließlich auf jeder Seite drei tiefe Atemzüge lang und spüre in deinen Rücken hinein. Stelle dir dabei vor, wie bei jeder Einatmung dein Rücken in die Länge wächst und du bei jeder Ausatmung ein wenig mehr in die Drehung hineinsinkst.
• Ziehe nach dem Krokodil beide Knie für einen Moment zur Brust und spüre nach.

Schreib gerne in das Kommentarfeld, wenn du auch noch Fragen hast oder andere Übungen für einen starken und entspannten Rücken empfehlen kannst.

Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Ausprobieren meiner 3 Tipps und hoffe, dass es deinem Rücken danach ein bisschen besser geht!

Namasté,
deine Stefanie