Du bist frisch gebackene Mama und wünschst dir wieder mehr Kraft und Energie? Viele Frauen fühlen sich in den ersten Monaten nach der Geburt müde und kraftlos. Das erste Jahr zusammen mit dem Baby ist eine ganz besondere Zeit und manchmal auch eine große Herausforderung. Gerade wenn die Babies noch nicht durchschlafen oder auch Wachstumsphase haben, kommt manch eine Mama an ihre körperlichen Grenzen.

Postnatal Yoga kann den Frauen in dieser Zeit in vielerlei Hinsicht helfen. Die Mamas können durch Yogaübungen wieder mehr Kraft aufbauen und auch ihren Akku aufladen, indem sie das Energielevel im Körper bei der Yogapraxis erhöhen.

Die körperlichen Veränderungen bei den Frauen ist groß, denn während der Schwangerschaft verändert sich die Bauchmuskulatur, das Gewebe wird durch die Hormone weicher und die Faszien sowie Muskeln werden gedehnt. Nach der Schwangerschaft gibt es erneut eine hormonelle Umstellung im Körper. Während der Zeit im Wochenbett und in den Wochen danach beginnt der Rückbildungsprozess bei den Frauen. Die gesamte Muskulatur kann dann bei einem Rückbildungskurs oder auch Postnatal Yoga wieder aufgebaut und gestärkt werden. Eine besondere Rolle in dieser Rückbildungszeit kommt hier dem Beckenboden zu, der wieder gestärkt wird und auch der Berücksichtigung der Rektusdiastase.

Was ist eine Rektusdiastase?

Als Rektusdiastase wird der Spalt zwischen den Bauchmuskeln bezeichnet. Wenn sich dieser Spalt nicht mehr vollständig schließt und mehr als 2 cm breit geöffnet ist, dann wird dieser Spalt Rektusdiastase genannt. Diese sollte bei den Übungsreihen beim Postnatal Yoga berücksichtigt werden. Denn während der Schwangerschaft hat sich die Bauchmuskulatur geöffnet, um Platz für das Baby im Bauch zu schaffen. Die gerade Bauchmuskulatur wurde in dieser Zeit zur Seite gedrückt bzw. gedehnt – wie auf folgendem Bild gut zu sehen ist:

In der Abbildung des Bauches vor der Schwangerschaft, währenddessen und nach der Geburt sind die Veränderungen in der Bauchmuskulatur vor und nach der Schwangerschaft anschaulich zu erkennen. In ihrem gemeinsamen Buch „Yoga nach der Schwangerschaft“ beschreiben Romana Lorenz Zapf und Holger Zapf den Zusammenhang zwischen Bauch und Beckenboden ausführlich.

• Auf dem linken Bild der Abbildung siehst du die beiden geraden Bauchmuskelstränge vor der Schwangerschaft. Die beiden Muskelstränge sind oben an den Rippen und unten am Schambein aufgehängt. Die sogenannte Linea alba ist eine Art Bindegewebsstreifen, der die beiden Muskelstränge trennt.
• In der Abbildung in der Mitte ist der Bauch einer Schwangeren zu sehen und wie sich die beiden geraden Bauchmuskelstränge nach außen geöffnet haben. Die Linea alba hat sich nun zu einem Spalt geöffnet, der bis zu 3-4 cm breit sein kann.
• Nach der Geburt kann der Bauch dann ähnlich wie auf der Abbildung oben rechts aussehen.

Im Laufe der Rückbildungszeit schließt sich dieser Spalt in der Regel wieder von alleine und mit Unterstützung von Rückbildungsübungen, Beckenboden Training oder Postnatal Yoga. Bei vielen Mamas ist die Rectus Diastase 2-3 Monate nach der Geburt noch nicht ganz geschlossen. Doch nach ca. 5-9 Monaten nach der Entbindung ist der Bauchspalt bei den Frauen oft nur noch ca. 1-2 Fingerbreit bzw. auch ganz geschlossen. Als normaler Abstand zwischen den Bauchmuskeln gilt übrigens 1 bis 2 Finger breit.

Wenn du unsicher bist, frag am besten deine Hebamme oder Frauenarzt*in, ob sie die Rectusdiastase bei dir Tasten können. Diese können dir dann nähere Auskunft geben und auch einen Befund erstellen.

Anleitung zum Tasten der Rektusdiastase: 

Damit du ein Gefühl dafür bekommst, wie groß dein Spalt zwischen den beiden geraden Bauchmuskelsträngen gerade ist, kannst du auf folgende Art und Weise selbst tasten, wie weit ungefähr der Spalt noch geöffnet ist.

• Lege dich in die Rückenlage und stelle beide Beine hüftweit geöffnet auf.
• Lege 2-4 Finger in die Mitte des Bauches ungefähr 1-2 cm oberhalb des Bauchnabels. 
• Nun kannst du den Kopf leicht anheben, bis du ein leichtes Zucken oder Gefühl in den Bauchmuskeln spürst.
• Taste nun von oben mit den beiden Fingern, ob die Rektusdiastase schon geschlossen oder noch ein paar Fingerbreit oder weiter geöffnet ist.
• Als nächstes tastest du unterhalb von deinem Bauchnabel, inwieweit du eine Öffnung spüren kannst und wie tief du mit den Fingern reindrücken kannst.
• Als letztes spannst du den Beckenboden an, indem du Schambein und Steißbein zueinander ziehst und tastest noch einmal unterhalb von deinem Bauchnabel. Hier wäre es gut, wenn sich der Abstand nun verringert.

Hilfreiche Yogaübungen

Zum Schließen der Rektusdiastase hilft es eine Rückbildungskurs z.B. bei deiner Hebamme, einen Mama Baby Yogakurs oder einen Postnatal Yogakurs zu besuchen. Die Übungen in einem solchen Kurs stärken den Rumpf und auch die seitliche Bauchmuskulatur. Diese kannst du auch zu Hause stärken z.B. in der Rückenlage mit seitlichen Bauchmuskelübungen bei aufgestellten Beinen (siehe Übung vom Titelbild ganz oben):

oder wie auf dem Foto wie folgt aus dem Buch „Yoga nach der Schwangerschaft“.

Bei dieser Variante sind die Beine ca. in rechten Winkel angehoben und wie in einem Schneidersitz überkreuzt. Du kannst nun mit dem gestreckten Arm mit der Hand diagonal Druck auf die Innenseite des Knie ausüben. Die andere Hand stützt dabei den angehobenen Kopf. Danach jeweils Seitenwechsel, sodass die rechte und linke Seite gleichermaßen geübt werden.

Auch die Yoga Haltung das seitliche Boot stärkt die seitliche Bauchmuskulatur und kann in verschiedenen Varianten geübt werden. Wenn die seitlichen Bauchmuskeln stärker werden, werden die Bauchmuskeln auch dicker und gehen so meist noch weiter zusammen.

Die Yogaübung „Das seitliche Boot“ mit Baby:

Das seitliche Boot kann mit oder ohne Baby auf dem Arm geübt werden. Wenn die Arme frei sind, kannst du sie ausgestreckt auf die Seite drehen. Die Beine können wie auf dem Bild oben angehoben werden oder wie bei folgenden Bild aus dem Buch „Yoga nach der Schwangerschaft“ aufgestellt am dem Boden bleiben:

Neben den Übungen zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur sind auch kräftigende Übungen in der Rückbildungszeit hilfreich wie z.B. der herabschauende Hund, das Brett oder der Unterarmstütz.

Die Haltung „Der herabschauende Hund“ mit Baby:

Folgende Übungen besser weglassen im Fall einer Rektusdiastase:

Wenn es noch drückt oder weh tut und die Rektusdiastase noch nicht geschlossen ist, dann vermeide Übungen, die auf die geraden Bauchmuskeln gehen wie z.B. die Yogaübung das gerade Boot und Sit-ups (Crunches). Auch zu tiefe Vorbeugen im Sitzen lieber weglassen, denn auch diese können unangenehm für den Bauch sein. Nicht vergessen: Das Schließen der geraden Bauchmuskeln braucht Zeit, daher geduldig sein und unterstützenden Übungen machen wie z.B. Beckenboden Training, Haltungen für die schräge Bauchmuskulatur sowie für die tiefe Bauchmuskulatur.

Weitere hilfreiche Informationen rund um das Thema Rektusdiastase findest du auch HIER auf der rectusdiastase.org-Seite oder beim Mama Workout von Verena Wiechers und ihrem Team.

Buchtipp: Yoga nach der Schwangerschaft

Das Buch „Yoga nach der Schwangerschaft“* Von Romana Lorenz-Zapf und Holger Zapf ist genau richtig, wenn du auf der Suche nach Postnatal Yoga Übungsreihen, Beckenboden-Wissen und speziellen Rückbildungs-Yogaübungen mit Varianten bist. Das Postnatal Yoga-Buch ist 2018 im Irisiana Verlag erschienen und für 17,- Euro erhältlich. Hier* kannst du das Buch direkt Online bestellen.

Wenn du als Mama nach Schwangerschaft und Geburt mit den passenden Postnatal Yoga Haltungen wieder fitter werden willst, findest du passende Übungsreihen zu Themen wie eine starke Körpermitte, Beckenboden zurückbilden, Yoga für mehr Energie, Rückenschmerzen ade und viele mehr.

Das Buch ist in drei Teile aufgeteilt: Im ersten Teil geht es um Postnatal Yoga in der Zeit nach der Geburt, um Probleme wie Babyblues oder Depressionen, die Atmung und Energie. Im zweiten Teil geht es um den Beckenboden und seine drei Schichten, wie man den Beckenboden wahrnehmen kann und welche Auswirkungen bis hin zu Inkontinenz ein schwacher Beckenboden hat. Im dritten Teil des Buches folgen dann die einzelnen Postnatal Yogaübungen mit Erklärungen und Varianten sowie Übungsreihen zum Praktizieren zu Hause.

Mein Fazit: Das Buch ergänzt wunderbar einen Rückbildungskurs, den du bei einer Hebamme nach dem Wochenbett besuchen kannst oder einen Postnatal Yogakurs. Damit kannst du dir je nach gewünschter Zeit und Intensität ein individuelles Übungsprogramm selbst zusammenstellen. Oder einfach mal ein paar neue Übungen z.B. für die schrägen Bauchmuskeln oder den Beckenboden ausprobieren.
Preis: 17,00 €
Für wen: Für alle Mamas im ersten Jahr nach der Geburt oder auch noch später (für Beckenboden Training ist es nie zu spät ;-)

Gewinnspiel: Buchverlosung Yoga nach der Schwangerschaft

Ich habe gute Neuigkeiten für dich: Ich darf ein Exemplar des Buches verlosen! Vielen Dank an den Verlag Irisiana Verlag für diese Möglichkeit.

Du willst beim Gewinnspiel mitmachen? Dann beantworte im Kommentarfeld unter dem Blog-Artikel folgende Frage:

“Welche Wirkung hat Postnatal Yoga für die Mamas?”

Die Buch-Verlosung läuft ab heute bis zum 15. Juni 2021 um 23:59 Uhr. Am 16. Juni findet dann die Verlosung statt. Ich werde den glücklichen GewinnerIn des Buches schriftlich per E-Mail benachrichtigen. Der Gewinn wird nicht in bar ausgezahlt. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.

Du kannst für deine Antwort mit Angabe von Namen sowie deiner E-Mail-Adresse (wird nicht veröffentlicht, ist nur damit du als GewinnerIn benachrichtigt werden kannst) ganz einfach die Kommentarfunktion unter dem Blogartikel nutzen. So kommst du in den Lostopf und nimmst automatisch an der Verlosung teil.

Ich drücke dir die Daumen und wünsche dir viel Glück! 

Namaste, 
deine Stefanie

Das Gewinnspiel ist beendet und die Gewinnerin wurde schriftlich benachrichtigt.

Bildnachweise:
© Titelbild und zwei Bilder mit Baby im rosa Shirt sowie Bild bei Tasten von Marina Holland, Las Bellas Artes
© Abbildung Rectus Diastase sowie 2 weitere Bilder aus dem Buch „Yoga nach der Schwangerschaft“ von Joyce Abrahams, Wiesbaden

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