Heute teile ich 9 Tipps mit dir, mit denen du abends besser zur Ruhe kommen kannst. Als meine Kinder noch kleiner waren und nachts häufiger aufgewacht sind, hatte ich selbst immer wieder Schlafprobleme und oft Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen. In dieser Zeit haben mir Yoga-Impulse und bewusste Veränderungen in meiner Abendroutine sehr geholfen. Wenn auch du abends häufig im Bett liegst und nicht abschalten kannst, findest du hier meine bewährten Tipps für mehr Entspannung und einen ruhigeren Übergang in den Schlaf.

1. Nutze Yoga Nidra am Abend

Eines meiner Lieblingsrituale für den Abend ist Yoga Nidra. Diese Praxis kann dir helfen, vor dem Schlafengehen bewusst dein zentrales Nervensystem zu beruhigen. Gerade wenn du körperlich müde bist, aber innerlich noch nicht wirklich ruhig, kann diese Form der Tiefenentspannung sehr wohltuend sein.

Das Besondere daran ist, dass du nicht sofort einschlafen musst. Statt dir selbst Druck zu machen, darfst du erst einmal loslassen. Genau das kann den Übergang in den Schlaf oft erleichtern. Wenn du abends häufig angespannt bist oder das Gefühl hast, dein Nervensystem kommt nicht richtig zur Ruhe, probiere es unbedingt einmal aus.

2. Atme bewusst

Atemübungen können dich dabei unterstützen, am Abend vom aktiven Tag in einen ruhigeren Zustand zu wechseln. Wenn du merkst, dass dein Körper noch unter Spannung steht oder dein Kopf noch wach ist, kann dein Atem dir helfen, dich zu regulieren.

Oft reicht dafür schon ein ganz einfacher Rhythmus, indem du zum Beispiel gleich lang ein- und ausatmest und dabei innerlich mitzählst. Wenn du das möchtest, kannst du zusätzlich eine Atempause hinzufügen wie in der bekannten 4-7-8-Atmung. Dabei atmest du auf 4 ein, hältst 7 Sekunden den Atem an und atmest auf 8 wieder aus. Entscheidend ist nicht, dass du eine Technik perfekt machst, sondern dass du einen ruhigen Atemrhythmus findest, der sich für dich angenehm anfühlt.

3. Verlängere deine Ausatmung

Besonders hilfreich kann es sein, den Ausatmen etwas länger werden zu lassen. Eine verlängerte Ausatmung unterstützt den Körper oft dabei, in einen entspannteren Zustand zu kommen.

Dazu könntest du zum Beispiel auf drei Zählzeiten einatmen und auf fünf oder sechs wieder ausatmen. Wichtig ist dabei nicht die genaue Zahl, sondern dass du dich nicht unter Druck setzt. Wenn du noch wenig Erfahrung mit Atemübungen hast, darf es ganz sanft beginnen. Schon wenige Minuten bewusste Atmung können einen spürbaren Unterschied machen.

4. Gestalte dein Schlafzimmer als Ruheort

Nicht nur das, was in dir passiert, beeinflusst deinen Schlaf, sondern auch die Umgebung, in der du einschläfst. Deshalb kann es hilfreich sein, dein Schlafzimmer möglichst ruhig, dunkel und reizarm zu gestalten.

Vielleicht magst du einmal beobachten, wie es sich auf deinen Schlaf auswirkt, wenn weniger Technik im Raum ist oder dein Handy nicht direkt neben dem Bett liegt. Schon kleine Veränderungen können deinem Körper deutlicher signalisieren, dass jetzt Zeit für Rückzug und Ruhe ist.

Übrigens: Wenn du Inhalte lieber hörst, findest du dieses Thema auch in meinem Podcast, zum Beispiel hier auf  YouTube:

5. Achte darauf, was du abends konsumierst

Für einen ruhigen Schlaf spielt oft auch eine Rolle, was du am Abend noch aufnimmst. Das betrifft nicht nur Essen und Trinken, sondern auch Nachrichten, Bilder, Gespräche oder Inhalte, die dich innerlich aufwühlen.

Bestimmte Reize können dich noch lange begleiten, obwohl du eigentlich schon schlafen möchtest. Dann kann es hilfreich sein, am Abend bewusster auszuwählen, was dich nährt und was eher Unruhe verstärkt. Statt belastender Eindrücke können beruhigende oder inspirierende Inhalte dich oft besser in den Abend begleiten.

6. Prüfe deinen Koffeinkonsum

Wenn du schlechter einschläfst, lohnt es sich auch, deinen Koffeinkonsum einmal genauer anzuschauen. Kaffee, Cola, Matcha oder Energydrinks wirken nicht bei jedem gleich, aber sie können den Schlaf deutlich beeinflussen.

Es geht dabei nicht um strenge Regeln, sondern um ehrliche Selbstbeobachtung. Vielleicht hilft es dir, einmal darauf zu achten, wie dein Körper reagiert und bis zu welcher Uhrzeit koffeinhaltige Getränke für dich gut funktionieren. Manchmal werden Zusammenhänge erst sichtbar, wenn du sie bewusst beobachtest.

7. Schreib Gedanken auf, statt sie mit ins Bett zu nehmen

Wenn dein Kopf am Abend noch voll ist, kann Schreiben sehr entlastend sein. Du kannst schöne Momente des Tages notieren, Dinge, für die du dankbar bist, oder einfach alles aufschreiben, was noch in deinem Kopf kreist.

Dadurch muss nicht alles innerlich festgehalten werden. Oft entsteht schon durch ein paar Sätze mehr Ruhe in dir. Gerade wenn du abends viel nachdenkst oder To-dos im Kopf hast, kann Journaling eine einfache und wirkungsvolle Unterstützung sein.

8. Baue kleine Abendrituale ein

Meditation oder kleine körperliche Rituale können dir helfen, den Tag bewusst abzuschließen. Dabei muss es gar nicht aufwendig sein. Vielleicht beobachtest du einfach deinen Atem für ein paar Minuten oder denkst bewusst beim Ein- und Ausatmen an Ruhe und Gelassenheit.

Auch eine einfache Übung wie die Beine hochzulegen oder an die Wand zu bringen, kann sehr beruhigend wirken. Dabei fließt das Blut von den Füßen zur Körpermitte und dein Herzschlag beruhigt sich. Solche kleinen Rituale geben deinem Körper ein klares Signal: Jetzt darfst du loslassen.

9. Entwickle einen ruhigen Schlafrhythmus

Ein regelmäßiger Rhythmus kann den Schlaf oft sehr unterstützen. Wenn du ähnliche Schlafenszeiten einhältst, fällt es deinem Körper oft leichter, sich zu dieser Uhrzeit auf Ruhe einzustellen.

Dabei geht es nicht darum, jeden Abend perfekt zu planen. Aber ein gewisser Rahmen kann hilfreich sein. Vielleicht tut es dir auch gut, den Tag vor dem Einschlafen noch einmal kurz innerlich abzurunden. Du könntest dich fragen, was heute schön war, was dir gelungen ist oder worauf du dich morgen freust. Auch das kann den Übergang in die Nacht ruhiger machen.

Videokurse: „Yoga Nidra“ und „Besser schlafen“

Falls du Yoga Nidra einmal auszuprobieren möchtest, findest du in meinem Shop den Video-Workshop Yoga Nidra Tiefenentspannung. Darin leite ich dich mit meiner Stimme durch zwei verschiedene Yoga Nidra Einheiten. Übrigens: Für Schwangere gibt es zwei extra Versionen zum Anhören.

Im Videokurs Besser Schlafen findest du zusätzlich zu den Yoga Nidra Einheiten eine Yogasequenz und drei Atemübungen für den Abend sowie weitere Tipps und Tricks rund um eine gesunde Schlaf-Routine.

Außerdem lade ich dich zum Stöbern im Yogastern Podcast ein: Dort findest du viele weitere Inspirationen zum Thema Mediation & Achtsamkeit und Atemübungen, darunter auch diese Blogbeiträge:

Fang mit ein oder zwei Dingen an

Wichtig ist: Du musst nicht alles auf einmal verändern. Oft ist es viel hilfreicher, dir ein oder zwei Impulse herauszusuchen und sie über eine Zeit lang wirklich auszuprobieren.

Neue Gewohnheiten entstehen nicht an einem Abend, sondern durch Wiederholung. Deshalb darfst du es dir einfach machen. Schau, was dich anspricht und was gerade zu deinem Alltag passt.

Ich wünsche dir erholsame Nächte!

Namaste,
Deine Stefanie

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