Den Beckenboden mit Yoga zu stärken ist eine einfache Möglichkeit, deine Körpermitte bewusst zu unterstützen. Der Beckenboden begleitet uns bei jeder Bewegung und trägt wesentlich zu unserem Wohlbefinden bei. Meist nehmen wir ihn kaum bewusst wahr, dabei hält er die inneren Organe an ihrem Platz und sorgt für Stabilität in unserer Körpermitte. Umso wertvoller ist es, diesem Bereich des Körpers regelmäßig Aufmerksamkeit zu schenken – besonders nach Schwangerschaft und Geburt, aber ebenso unabhängig davon.

In diesem Blogbeitrag teile ich eine kurze Yoga-Einheit mit dir, die du jederzeit im Stehen durchführen kannst. Du brauchst dafür weder eine Yogamatte noch viel Zeit. Gemeinsam richten wir den Fokus zunächst auf das bewusste Wahrnehmen des Beckenbodens, anschließend auf seine Mobilität und schließlich auf seine Kräftigung. Denn ein gesunder Beckenboden braucht nicht nur Kraft, sondern auch Beweglichkeit und die Fähigkeit, wieder loszulassen.

Warum Kraft allein nicht ausreicht

Viele denken beim Beckenbodentraining zuerst an Anspannung. Tatsächlich braucht der Beckenboden aber beides: Er sollte Kraft entwickeln können, wenn Stabilität gefragt ist, und ebenso gut wieder loslassen können. Diese Fähigkeit unterstützt den Körper im Alltag und trägt dazu bei, dass sich der gesamte Beckenraum freier und ausgeglichener anfühlt.

Wenn du für die folgenden Übungen lieber angeleitet werden möchtest, findest du sie in dieser Folge des Yogastern Podcasts auf YouTube:

Schritt 1: Den Beckenboden bewusst wahrnehmen

Am Anfang steht das Spüren.

Mit ruhigen Atemzügen richtest du deine Aufmerksamkeit auf den unteren Bauch und den Beckenraum.

Stelle dir dazu in deinem Schoßraum eine wunderschöne Blüte vor, die sich mit jedem Einatmen öffnet und sich mit jedem Ausatmen wieder schließt.

Beim Ausatmen zieht der Beckenboden sanft nach innen und oben. Beim Einatmen darf er wieder loslassen.

Diese Visualisierung hilft vielen Menschen dabei, überhaupt erst ein Gefühl für diesen oft schwer wahrnehmbaren Muskelbereich zu entwickeln.

Schon dieses bewusste Wahrnehmen ist ein wichtiger erster Schritt.

Schritt 2: Beweglichkeit in den Beckenraum bringen

Ein gesunder Beckenboden braucht nicht nur Spannung, sondern auch Beweglichkeit.

Dafür bewegst du dein Becken bewusst in verschiedene Richtungen. Sanfte Beckenkreise lösen Verspannungen und fördern die Flexibilität. Anschließend erkundest du durch das Vor- und Zurückkippen des Beckens den Wechsel zwischen Anspannung und Loslassen. Dabei kannst du gut wahrnehmen, wie sich dein Beckenboden gemeinsam mit dem Atem bewegt.

Eine weitere Übung ist das Nachzeichnen einer liegenden Acht mit dem Becken. Diese fließende Bewegung spricht den gesamten Becken- und Hüftbereich an und hilft dir, beide Körperseiten gleichmäßig einzubeziehen. Oft werden dabei Unterschiede in der Beweglichkeit oder vorhandene Spannungen erst richtig spürbar.

Während aller Übungen fließt der Atem ruhig weiter. So entsteht nach und nach mehr Beweglichkeit im Beckenraum und eine bewusstere Verbindung zu deiner Körpermitte – eine wichtige Grundlage, bevor du den Beckenboden gezielt kräftigst.

Schritt 3: Den Beckenboden gezielt kräftigen

Im dritten Schritt wird die Muskulatur aktiviert.

Dafür eignet sich eine Haltung wie der Yoga-Stuhl (Utkatasana). Durch bewusstes Verlagern des Gewichts in die Fersen, einen stabilen Rumpf und eine aktive Körpermitte entsteht eine kraftvolle Verbindung zwischen Bauch und Beckenboden.

Wer möchte, kann die Übungen mit einem Yoga-Block oder einem kleinen Ball ergänzen. Beide Hilfsmittel erhöhen den Widerstand und machen die Aktivierung noch deutlicher spürbar. Genauso gut funktioniert das Übungsprogramm aber auch ganz ohne Hilfsmittel.

Wichtig ist dabei weniger die Tiefe der Haltung als die bewusste Verbindung von Atmung, Körperhaltung und Beckenbodenaktivität.

Schon wenige Minuten täglich können etwas verändern

Schon etwa fünf Minuten täglich können ausreichen, um den Beckenboden bewusster wahrzunehmen und seine Funktion nach und nach zu verbessern. Wenn du die Übungen über mehrere Wochen regelmäßig wiederholst, wirst du häufig feststellen, dass sich Anspannung und Entspannung leichter steuern lassen und du dich insgesamt stabiler und besser geerdet fühlst.

Gerade diese Verbindung aus Kraft, Beweglichkeit und Körperbewusstsein macht Yoga zu einer wertvollen Unterstützung für den Beckenboden.

Beckenboden stärken mit Yoga

Wenn du das Thema Beckenboden noch intensiver kennenlernen möchtest, findest du im Yogastern Studio spezielle Yogakurse für Schwangere sowie Postnatal Yoga nach der Geburt. Dort lernst du, deinen Körper achtsam zu begleiten und deine innere Mitte Schritt für Schritt zu stärken. Solltest du nicht in Wiesbaden und Umgebung wohnen, ist der Videokurs „Yoga für Schwangere“ oder der Videokurs „Yoga zur Rückbildung“ vielleicht etwas für dich.

Möchtest du dein Wissen auch fachlich vertiefen und selbst weitergeben, bieten wir dir in der Yogastern Akademie fundierte Weiterbildungen für Pränatal Yoga und Postnatal Yoga an. Das Thema Beckenboden nimmt dabei einen wichtigen Platz ein und wird praxisnah sowie anatomisch fundiert vermittelt.

Weitere Impulse rund um den Beckenboden

Du möchtest noch mehr  über das Thema lesen? Dann findest du im Yogastern Blog weitere Beiträge rund um den Beckenboden sowie Yoga in Schwangerschaft und Rückbildungszeit, darunter auch diese:

• Beckenbodenschwäche: Ursachen, Anzeichen und Alltagslösungen
• 5 gute Gründe für Beckenboden-Yoga
• Beckenbodentraining – nicht nur für Schwangere und Mamas
• 3 Bücher für Beckenboden-Yoga
• Beckenbodenübungen beim Kinderyoga

Der Beckenboden arbeitet meist im Verborgenen – und doch trägt er dich jeden Tag. Ihm regelmäßig Aufmerksamkeit zu schenken bedeutet nicht nur, einzelne Muskeln zu trainieren, sondern eine bewusstere Verbindung zu deiner Körpermitte aufzubauen.

Dabei wünsche ich dir viel Freude!

Von Herzen,
Deine Stefanie